ダンベル フライ 重量。 【保存版】ダンベルフライを胸に効かせるためのコツ7選!【効かないときに試したいこと】

【ダンベルフライ】効果的なやり方とできない人のための3つの改善策|Five Sprits

ダンベル フライ 重量

ベンチをフラットにしダンベルを持って仰向けになる• 胸を張って肩甲骨を寄せ、肩は下げる(下制させる)• 脚を開きしっかり地面を踏ん張る• 背中はベタっとベンチにつけずブリッジを作るイメージで浮かせる• 後頭部と肩甲骨とおしりと両足は地面やベンチに接地させる• 肘を曲げながらゆっくりとダンベルを降ろしてくる• ボトムポジションではダンベル同士を結んだラインが胸の一番高い位置と同じくらいの高さまで下す• ボトムでの肘の角度は100度~120度程度• そのまま肘を伸ばしながら上げていく 以上が基本になります ポイントとしては、ダンベルフライはストレッチ系種目ですが、あまり深くまで下しすぎると逆に三角筋前部けがにつながってしまいます 肘を伸ばしすぎてしまっても三角筋前部に負担がかかってしまうし、肘を伸ばさなければ、それはダンベルプレスになってしまいます <ダンベルフライのトレーニングメニュー>• 筋肥大を目的の場合、15回で限界を迎える重量• 息を吸いながらダンベルを降ろしてくる• 息を吐きながらダンベルを持ち上げる• 降ろしてくるときには特にストンと降ろさずに負荷を感じながらゆっくり降ろす• 17種類 15種類 のダンベルを1個のダンベルのスペースで保管することが可能なのでとても便利です。 また、ダンベル両サイドのダイヤルを回すだけで重量の変更が可能なので筋トレ中にプレートを付け替えたりしなくていいので、ストレスからも解放され、何よりスピーディな筋トレを実現することができます。 ベンチ ダンベルフライは基本ダンベルがあるだけではできません 床に寝そべってやっても肘が床にぶつかってダンベルプレスのメリットの一つである可動域を広く稼ぐことができませんし、むしろベンチプレスよりも可動域は狭くなってしまいます ベンチは一つあればいろんな筋トレをする時に便利なので揃えておくことをお勧めします こちらは折りたためて場所を取らず家族に好評 笑 組み立て不要で届くし説明書も日本語なので安心 座面は三段階調整、背もたれは7段階調整で21通りの角度調整が可能 耐荷重は280kgなので安心.

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【ダンベルリバースフライのやり方】僧帽筋に効果的な筋トレ種目を解説

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40歳で人生初の本格的な筋トレに挑戦して1年半の写真です。 この体を作った筋トレの内容を説明します。 デクラインプッシュアップ、10-6-4の3セット• ダンベルベンチプレス15kg、10回1セット• ダンベルベンチプレス18kg、8回1セット• ダンベルベンチプレス21kg、10回1セット• ダンベルベンチプレス18kg,10-8の2セット• リバースグリップダンベルプレス15kg、10-8の2セット• リバースグリップダンベルプレス12kg、10回1セット• インクラインダンベルフライ9kg、12-10-10の3セット これが最近の大胸筋のトレーニングメニューです。 最近は、大胸筋上部の筋肥大を目指しているので普通のダンベルフライは行っていません。 代わりにインクラインダンベルフライを取り入れています。 で、その重量は9kg。 これで十分に追い込むことが出来ています。 本来であれば3セット目で10回挙がっているので、負荷を上げたほうが良いのですが、自作ダンベルのため細かい重量設定ができないので多少アバウトです。 ダンベルフライは、効かせる事を重視しているので10kgで十分です。 それでもこの身体くらいにはなれるので40歳から始めた筋トレとしては順調に成長していると思います。 最近はダンベルフライは行っていません。 正確には、肘が痛くてできない状態です。 なので行っている種目は、• ダンベルベンチプレス25kg、10回1セット• ダンベルベンチプレス22kg、10回2セット• インクラインダンベルプレスを3段階の角度で20kg~13kgを各3セット• たまにデクラインプッシュアップを行っています。 大胸筋の筋トレはこんな感じです。 背中は、懸垂のみです。 これから増量期に入るので重量は伸びるかもしれません。 ダンベルフライは最後に行う種目なので10kgで追い込むことが出来る ダンベルフライは基本的には最後の追い込みに行う種目になります。 なので扱う重量は10kgでも良いのです。 なぜ最後に行うのか? というと、ダンベルフライはアイソレーション種目と言って、 大胸筋の力だけでトレーニングを行う種目。 一方、ダンベルベンチプレスはコンパウンド種目と言って、 大胸筋の他、上腕三頭筋、三角筋と複数の筋肉が使われる種目。 この2つ、どちらが重い重量を扱えるかといえばダンベルベンチプレスです。 複数の筋肉が協力しあって大きい力を発揮します。 そして筋トレの基本は、 重い重量を扱える種目から行うこと。 これが基本です。 ダンベルベンチプレスで高重量で行った後、ダンベルフライで軽い重量で追い込む。 なので、 ダンベルフライで20kgという高重量で行う必要はないわけです。 ダンベルベンチプレスで30kg以上を10回挙げられる人はダンベルフライで20kgは必要ですが、筋トレ初級、中級者はそこまで必要ないです。 無理して行えたとしても、怪我のリスクが大きくなるだけでなんのメリットもありません。 ダンベルの重さはこだわる必要はなく、大事なのは筋肉に効かせることです。 これを忘れずに筋トレのメニューと重量を考えましょう。 なんて言いながら、自分でも同僚には「ダンベルベンチプレス20kg、10回上がるようになったぜ!」とつい自慢してしまっていますが(笑) ダンベルフライで10kgで十分!筋肉に効かせることを意識して行う 筋トレ初級、中級者はダンベルフライで20kgは必要ないと説明してきました。 では何kgで行えば良いのか?を私の経験から考えていきます。 理由としては、ダンベルベンチプレスで既に大胸筋と上腕三頭筋が疲労しているので、同じ重量を扱うのはまず無理です。 かと言って半分よりも重量を落としてしまうと、1セットで20回以上出来てしまい、負荷があまりにも軽すぎて適切な負荷にならないからです。 なので筋トレ初心者の場合、ダンベルベンチプレス15kgだとするとダンベルフライは、8kgぐらいからスタートするのが良いと思います。 そして 大胸筋にしっかりと効かせることを意識して行うようにしましょう。 そうするとマッスルコントロールが出来るようになり、同じ重さでもより筋肉を追い込むことが出来るようになります。 あとは自分で行っていく中で、どの重量が適切かわかってくると思います。 ダンベルフライにおすすめのダンベルをご紹介します ダンベルフライで使えるおすすめのダンベルをご紹介します。 まずはこちら。 22kgの可変式。 ストッパーを差し替えるだけで、重量を変えることができます。 ストレスなく、重量を変えることができるので、おすすめです。 ダンベルフライで20kgはかなりの上級者です。 しかし、ダンベルプレスだと20kgは中級者であれば上がるんですね。 なので初心者であっても20kgは必要だと私は思います。 学生時代に鍛えたことがある人はすぐに到達してしまうかもしれません。 そうゆう方は、30kgセットをおすすめします。 これでダンベルプレスを10回上がるようになれば、ベンチプレスで100kgを5回以上上げられます。 上級者の仲間入りですね。 こんなに重いのは無理!という人や女性に最適なダンベルがこちら 1kg~5kgまで500g単位で変更が可能です。 見た目もシンプルできれいです。 手軽に始めてみたい人におすすめです。 ダンベルフライで鍛えた後はプロテインで効率よくタンパク質を補給しよう ダンベルフライを行った後は筋肉は疲労しています。 回復するにはたんぱく質が必要なんですね。 なのでトレーニングの後は、プロテインで疲労回復と筋肉の成長を促しましょう。 おすすめのプロテインをご紹介します。 ザバスのホエイプロテイン ココア味 アマゾンのランキング1位の商品です。 ココア味なので飲みやすいです。 お店で買うよりも3割ほど安いので Amazon での購入をお勧めします。 エクスプロージョンのホエイプロテイン ミルクチョコレート味 私が愛飲しているプロテインです。 味はザバスと差はないと思います。 それでいて価格はザバスの半額以下です。 ザバスは50食分、エクスプロージョンは100食分と書いてありますが、この数値は参考になりません。 ザバスの1食分は21g、エクスプロージョンの1食分は30g。 タンパク質の含有量はザバスが75%、エクスプロージョンが74. 4%とほとんど同じです。 ということで、ザバスは1kgで約4000円、エクスプロージョンは3kgで約6000円。 ザバスを3kgにすると、12000円。 エクスプロージョンの方が圧倒的に安い! なので私はエクスプロージョンです。 この他にストロベリー味もあり、チョコレートとブレンドして飲んでいます。 チョコとストロベリーの相性は抜群に良いですね。 カフェオレも試したのですが私には合いませんでした。 一袋3 kg なので好みの味ではなかった時、消費するのがきついです。 こういう時は、インスタントコーヒーを混ぜることでコーヒーっぽくなるので味の調整に最適です。 ダンベルフライは10kgで十分効果が出る!のまとめ ダンベルフライは10kgで効果が出るということを私の視点で解説してきました。 大事なことは、10kg,20kgという数字にこだわってはいけないということです。 こだわるのは数字ではなく、しっかりと狙った筋肉に効いているかどうか?が大事です。 これが出来るようにいつも意識して行っていけば筋肥大はしていきます。 マッスルコントロールが出来るようになると、重い重量で行わなくても筋肉を追い込むことが出来るようになります。 そして重量だけが全てではない、ということも理解できるようになります。 筋トレは正しい知識と正しいフォームで行うものです。 これを忘れずに努力していきましょう。 それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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ダンベルフライとダンベルプレスの効果の違いを解説【初心者必須】|グロウアップマガジン

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Contents• ダンベルプレスとダンベルフライの違いは、「筋肉がどんな状態で負荷がかかっているか」 ダンベルフライとプレスの違いを説明できるガチトレーニーいません? 3周回ってよくわからん俺の頭では限界やあ — Air orcaff ダンベルプレスとダンベルフライの違いが分からない。 つまり、プレスとフライの違いは、大胸筋が「伸びた状態」「縮まってる状態」「中間の状態」かで 【刺激を与えるアプローチの違い】になります。 ですので、ベンチプレスとダンベルフライ、それと収縮している状態で負荷がかかるケーブルクロスオーバーをトレーニングメニューに追加することで、大胸筋に満遍なく刺激を入れることができます。 この筋肉の「伸びた状態」「縮まってる状態」「中間の状態」で負荷を入れるトレーニングを「POF法」と言います。 「POF法」については下記の記事をご参考ください。 ダンベルプレスとダンベルフライのトレーニング効果の違い 大胸筋を鍛えるとき、皆さんベンチプレスをやります。 しかし、ボディメイク、金肥大の観点からいうと、ダンベルフライの方が効果的です。 レップ数も8~20レップスで行うようにしましょう。 しかし、同時に筋力もアップしないと頭打ちになるため、ときどき6~8レップスが限界の重量でも行う事。 次にダンベルプレスとダンベルフライのトレーニング効果の違いについて解説します。 この2種目の大きな違いは以下になります。 ダンベルプレスは高重量を扱えるので筋力アップに向いている• ダンベルフライは広範囲に負荷を加えれるのでボディメイク向いている それぞれの特徴を見ていきましょう。 ダンベルプレスのトレーニング効果・特徴• 伸びてる状態と収縮している状態の中間で負荷がかかりやすい種目• 高重量を扱うことができる種目なので、筋肉に大きな力学的刺激を与えます• 筋力アップに向いているトレーニング 理由 なぜなら、上記の図のように筋力アップを目的としたダンベルプレスの場合、負荷強度が高い高重量の種目なので、他のトレーニングの後だと疲労で重たいウエイトが挙上できないからです。 ですので、トレーニングをする順番はダンベルプレスが先でダンベルフライは後になります。 フラットベンチでおこなうダンベルフライは大胸筋中部を狙ったトレーニングですが、ベンチの角度を変えることで大胸筋上部、下部にも負荷を加えることができます。 上部「インクラインダンベルフライ」• 中部「ダンベルフライ」• 下部「デクラインダンベルフライ」 ダンベルフライは胸を開いた時に負荷がかかって、上げていくほどだんだん負荷が抜けていく種目です。 上げながら胸を中央に寄せていくようなイメージで、フィニッシュもしっかり胸の力が抜けないようにキュッと大胸筋の内側に絞るイメージでおこなうのがとても大切です。 それぞれのポイントを見ていきましょう。 ダンベルフライ|スタートポジション• ダンベルを持って仰向けに寝ます• ダベンチプレスと同じで肩甲骨を寄せて肩を下げ、胸を張った状態をキープ• お尻と肩甲骨の一部をベンチに付けて腰のアーチをつくりフォームを整えます• 肩の真上にダンベルを持ってきて、胸にしっかり負荷を乗せます 手のひらは迎え合わせで、この状態からスタート ダンベルフライ|ダンベルを下ろす フィニッシュの形は、胸の力が抜けないように大胸筋内側をキュッと絞る感覚がとても大切です。 ダンベルフライで肩を痛める3つの原因 肩を痛める3つの原因についてまとめました。 ダンベルフライ|床でおこなうフロアダンベルフライ メリット フロアダンベルフライよりも15㎝の可動域が確保でき、耐久性のある円柱の形をしているので肩甲骨の寄せがおこないやすい。 COMMENT• 買って良かった• ずっと悩んでいたのですが、ついに購入!ジムや整体に行かなくても、手軽に自分の身体をリセットできて大変重宝しています。 肩甲骨の動きが分かって、自分の身体のこと、もっときにしてあげないと!と、自分を振り返ることに繋がる毎日です。 COMMENT• ジムにあったので同じものを購入しました。 長く使うものなので中が下手ると意味がないので廉価版はやめこれを購入しました。 長持ちしそうで良いです。 COMMENT• 整体院でオススメされて購入• 反発力が強くどんなに体重があっても 100kgまでは確認 元の形に戻ってくれます。 整体の先生には言わず2週間ほど使用してから 院を訪れると最近何かストレッチとかしてますか? 肩甲骨や骨盤の開き方が以前と比べてかなり改善されています、 とのこと。 毎日寝転がって背中のあたりでグリグリ転がしているだけですが 継続は力なり、ということで効果がありました。 他のストレッチポールと比べると少し高いですがおすすめです。 ダンベルフライQ&A Q1. ダンベルプレス、フライをした時だけ全くトレーニングをした感じがしません。 やり方が悪いのでしょうか? A:適切なトレーニングフォームをしても負荷が感じられない場合は ・インターバルを短くする ・ダンベルの重さや、回数、またはセット数を増やす ・胸の種目を増やす などがあげられます。 また、最初のウォームアップで低重量で高回数(30~50回)おこない、予備疲労を与えておくと負荷がのりやすくなるのでご参考ください。 フィニッシュで腕を伸ばしきった方が効率がよかったりするのでしょうか? A:フィニッシュで肘を完全に伸ばしきってしまうと負荷が途切れてしまいます。 負荷が途切れると疲労が蓄積されないので、結果的に効かせられないトレーニングになってしまいます。 ですので、伸ばしきる手前でダンベルを下ろすした方が負荷が残るフライがおこなえます。 筋トレでダンベルプレスとダンベルフライの重量比はどの位が適切なんでしょうか? A:フライはダンベルプレスの3分の2程度の重量を目安にしてみてください。 またフライはダンベルを下ろす位置が肩寄りになるとを三角筋前部を痛めますのでウエイト調整にお気をつけください。 ダンベルプレス、フライについて。 ベンチを使わずに、床に寝転がって行うやり方は大胸筋にあまり負荷がかからないのでしょうか? A:はい、ベンチを使用するときと比べ負荷は下がります。 理由は、ボトムポジションでの可動域狭くなり胸を大きくストレッチされないからです。 まとめ 「ダンベルフライとダンベルプレスの効果の違いを解説【初心者必須】」の記事はいかがだったでしょうか? 同じ大胸筋の筋トレでも伸縮可動域に応じて、トレーニングに違いがあります。 ストレッチ種目であるダンベルフライは、フォームが悪いと肩をケガをしやすい種目でもあります。 ダンベルフライで肩を痛める原因についても記載してますのでトレーニングにお役立てくださいませ。

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