腹筋 ダイエット。 ぽっこりお腹は「そる腹筋」でペタンコに。腹筋は回数より“質”

そる腹筋(逆腹筋)ダイエットのやり方。ぽっこりお腹解消に!林先生の初耳学で話題!反るだけ1日10回の簡単ダイエット

腹筋 ダイエット

一時期、大ブームにもなり、呼吸方法やコアトレーニングなど、さまざまな方法がある腹筋ダイエット。 雑誌やネット上でも「ウエストが〇㎝減った!」「ズボンがブカブカになった!」など、成功者の声がたくさん見受けられますが、果たして、本当に効果はあるのか、気になっている方も多いと思います。 そこで、今回は、その腹筋ダイエットの効果や方法、口コミなどについて詳しくご紹介致します。 「ちょっとウエストサイズが気になる・・・」という方はぜひチェックしてくださいね。 腹筋とダイエットの関係 まずはじめに、腹筋とダイエットの関係を知りましょう。 腹筋ダイエットは痩せるの? 腹筋ダイエットには、様々な方法がありますが、ほとんどが腹筋だけを集中して鍛えるというものです。 腹筋をしっかりと鍛えると、当然、ウエストのシェイプアップには繋がりますが、それにより「痩せる」(体重、体脂肪が減る)という効果は、さほど大きくないと言えます。 なぜなら、腹筋自体は、体の中でも大きな筋肉ではないので、その腹筋だけを集中して鍛えたとしても、体脂肪や体重がどんどん減っていくということは期待できないためです。 腹筋はダイエットに重要なの? 先述のように、、腹筋を鍛えることによって、体脂肪や体重がどんどん減っていくということは期待できないため、ダイエットにおいて腹筋だけを鍛えることは、あまり重要とは言えません。 大幅に痩せることが目的であれば、腹筋だけを集中して鍛えるのではなく、体の中の大きな筋肉を優先して鍛える方が効率的です。 腹筋ダイエットは意味がない? 大幅に痩せることが目的で、体重を大きく減らすようなダイエットをしたい場合、腹筋ダイエットはベストの方法とは言えません。 しかし、腹筋を鍛えることにより、ダイエットに繋がるプラスの効果はたくさんあり、それらが間接的に、ダイエットの成功をサポートするということは間違いありません。 その具体的な効果については、次の項で解説します。 スポンサーリンク 腹筋ダイエットの効果 ここでは、腹筋ダイエットの具体的な効果について解説します。 男性の場合、しっかりと鍛え上げれば、シックスパックに近づくこともできますし、女性の場合、うっすらと割れた腹筋を目指すことも可能です。 この他、注目すべき点は体のシルエットの改善です。 腹筋が弱ければ、骨盤や内臓を正常な位置に保つことができなくなり、ポッコリお腹の原因となります。 腹筋ダイエットによって、腹筋が強化されれば、このシルエットの悪さの改善に繋がります。 このように、ウエストのサイズは単純に脂肪の量だけに左右されるものではないため、腹筋の強化は美しいボディラインの形成に大きな効果をもたらします。 例えば、腹筋が弱ければ、 拮抗する背筋ばかりが強くなり、背中が強く反れた、でっ尻タイプの体形をつくります。 このように姿勢がゆがむと、筋肉のバランスが悪くなり、運動をした時に、効率よく体全体を使えなくなるため、結果的にダイエットの効率を下げます。 その他、体のゆがみは血行不良、冷えなどダイエットにマイナスの影響を与えます。 つまり、腹筋ダイエットによって、腹筋を強化し、姿勢を改善すれば、ダイエットに大いに役立つと言えるのです。 この内臓脂肪は、体温の保持や内臓の保護などに役立ちますが、多くなりすぎると内臓を圧迫することがあります。 また、 内臓脂肪は、血管に入り込みやすいため、糖尿病など生活習慣病の発症因子となることで知られています。 つまり、腹筋ダイエットによって、内臓を脂肪を減らすことができれば、生活習慣病の予防につながると言えます。 例えば、腹筋がしっかりと働くようになると、腸の動きもよくなり、便秘解消などに繋がります。 このように腸内環境が整うことは、腸内に老廃物が溜まるのを防ぎ、体内へ良好な栄養を巡らせることにつながるため、ダイエットに大きなプラスとなります。 例えば、筋トレやスポーツをしている方であれば、体幹の強化は筋トレのパフォーマンス向上に大いに役立ちます。 このように、腹筋が強いのと弱いのでは、同じ運動をしても、その成果に大きな差が生じるのです。 腹筋ダイエットの方法 ここでは、腹筋ダイエットの方法について解説します。 筋トレによる腹筋ダイエット 腹筋を集中して鍛える方法です。 厳選した、おすすめの方法をご紹介します。 プランク系 プランクは、床に寝て体を起こすタイプの腹筋ではなく、うつ伏せの姿勢になり、腹筋で体を支えるタイプの筋トレです。 腰への負担が少ない上に、腹筋を鍛える効果が高く、体幹を中心に、体全体の筋肉を使うことから、筋トレ上級者の間では良く知られた、定番の種目です。 特別な器具も必要がないため、いつでもどこでも行うことができます。 うつ伏せの状態から、肘とつまさきを床につけ、体を床から離します• 腹筋に力を入れて、体を一直線に保ちます• 目線は落とさず、まっすぐにします• また、体の深層部にあるインナーマッスルも鍛える事が出来るので、ぽっこりしたお腹の解消やウエスト全体のシェイプアップも期待できます。 膝を伸ばし、身体は真っ直ぐの状態にして横に寝ます• 肘を肩の真下において、体が一直線になるように腰を浮かします• 上側にある腕の手のひらを正面に向けて、まっすぐ伸ばします• 姿勢を維持して静止します• そのため、ウエストのシェイプアップや、くびれづくりにも効果的です。 また、応用編として、下側にある脚の股関節とひざを90度に曲げた状態で行うと、内転筋を鍛える事ができるため、下腹ぽっこりの解消に繋がります。 プランクの詳細はこちらの記事でも解説しています。 クランチ系 腹筋の定番であるクランチです。 この種目も、腰への負担が少なく、安心して行うことができます。 動作も簡単で、腹筋の動きも感じやすいので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。 基本の形ができたら、応用編にもチャレンジしてみてください。 床に寝ころび、ベンチなどに足をかけます• 膝は90度に曲げ、手は頭の後ろに添えます• 腹筋を収縮させて、上体を起こします• 肩甲骨が床から離れるぐらいまで上げたら、ゆっくりと元に戻します• 腹直筋を思い切り収縮させることで、お腹の真ん中を鍛えることができます。 ポイントは、上体をあげた時に、背中をやや丸めるようなイメージで行うことです。 反動をつけず、ゆっくりと行いましょう。 バランスボールの上に寝ます• 足は腰幅にして膝は90度に曲げ、手は頭の後ろに添えます• お尻に力を入れて上体をまっすぐにします• 腹筋を収縮させて、上体を起こします• 肩甲骨がバランスボールから離れるぐらいまで上げたら、ゆっくりと元に戻します• 安定感の無い状態で行うことで、より腹筋を鍛えることができます。 また、お尻の筋肉も締めた状態で動作を行うので、お尻の筋肉も同時に鍛えることができます。 アクティブ系 ゆっくりとした動きの腹筋ではなく、有酸素運動に近い動きを取り入れた種目による腹筋ダイエットです。 ややハードになりますが、腹筋を鍛えるだけでなく、脂肪燃焼効果も大いに期待できます。 腕立て伏せの姿勢になります• 足を腰幅より少し広めにします• その姿勢のまま、左右の足を交互に、前後に入れ替えます• そのため、腹筋を鍛えながらも 脂肪燃焼効果が期待できます。 動作の終始、腹筋にしっかりと力を入れて行いましょう。 両足を肩幅ぐらいに開いて、手を頭の後ろに添えます• 胸を張り、背筋を伸ばしたら、セット完了です• スクワットと同じ要領で膝を曲げて腰を落とします• 太ももと床が平行になったら、足の裏で床を蹴り上げ、ジャンプします• 着地したら、そのまま続けて腰を落として、再びジャンプします• スクワットの動作だけでも、腹筋を使いますが、ジャンプを加えることで、さらに 強力に腹筋を使います。 また、この種目も、高強度の有酸素運動のため、脂肪燃焼効果も大いに期待できます。 呼吸系 誰でも手軽にできる方法としてブームになった呼吸法を用いた腹筋ダイエットです。 アウター(体の表面についている筋肉)ではなく、コアと呼ばれる深層部にある筋肉を鍛えることができます。 背筋を伸ばして立ち、姿勢を正します• そのまま、息を少しづつゆっくりと吐きながら、下腹部からお腹をへこませていきます この時、お尻を締めるイメージで力を入れていきます• お腹をへこませた状態を30秒間維持します• 一日に10セット目安に行いましょう ドローインは、深い呼吸によって、腹筋全体を鍛えることができます。 このドローインをマスターすれば、他の筋トレの際も腹圧を高めることができ、 パフォーマンスを上げるだけでなく、腹筋をしっかりと鍛えることができます。 腹筋グッズを使用した筋トレダイエット 昔から、腹筋を鍛える筋トレ用グッズはたくさんありましたが、最近は更に進化しているようです。 ここでは、効果が高いと評判のグッズをご紹介します。 一般的な腹筋グッズは、あまりキツくないものが多い中、このアブローラーは、筋トレ上級者でもキツイと話題になりました。 器具自体も小さく、どこでもできるので、とにかく腹筋を強化したいという方にはおすすめです。 値段もおおよそ1000円あれば購入可能です。 一見、何の変哲も無い平たいクッションのようなものですが、アブマットを使うことで、腹筋を最大限、伸展・収縮させることができ、効果的な腹筋ができるようになります。 また、バランスボールをいすの代わりに使用するだけでも、普段使わない筋肉を使えるのでおすすめです。 様々な種類が販売されていますが、自分の身長に合ったサイズを選ぶことがポイントです。 腹筋ダイエットの注意点 それでは、実践に入る前に、腹筋ダイエットにおける注意点を確認しておき、ダイエットを効率的に行いましょう。 この原因は、もともと腹筋の弱い体で、腹筋の筋トレをしようとして、無理が生じるためです。 ケガをしてしまっては、一定期間、運動ができなくなるだけでなく、日常の活動量も下がるため、ダイエットには大いにマイナスになります。 そうならないために、筋トレを用いた腹筋ダイエットをする際は、腰への負担が少ない筋トレ種目を選ぶようにしましょう。 そして、動作を行う際は、しっかりと腹筋を使うことを意識してください。 意識をしなければ、腹筋ではなく、腰の力で支えていることが多いので注意が必要です。 腹筋だけの筋トレを行う程度であれば、毎日しても問題ありません。 腹筋は日常的に使っている筋肉のため、よほどの強い刺激がなければ成長しないと いうことも理解しておきましょう。 腹筋ダイエットの口コミ 最後に、腹筋ダイエットを行った方の口コミをご紹介します。 腹筋ダイエットの効果ありの口コミ 40代 男性 妻から、腹が出てきたと指摘されてはじめた腹筋ダイエット。 運動嫌いで自信が無かったのですがなんと、ウエストマイナス5センチに成功しました。 まともにジムに通ったことも無いため、腹筋をするだけでキツかったのですが、 「こんなにキツイことをしているんだから」という気持ちが芽生え、毎日のビーを減らす習慣がついたのが大きかったと思います。 腹がへこんだだけで、スーツもかっこよく着られるようになり、何より、妻が喜んでくれたのが嬉しいです。 30代 女性 30歳を越えて、急にお腹が出てくるようになったので、食事制限をしていましたが、一向に痩せませんでした。 むしろ、代謝が悪くなったのか、どんどんお腹が出てきて・・・そこで、奮起して腹筋ダイエットを始めました。 すると、まずは便秘がなくなり、数か月たったころには、お腹もへこみ、ずっと憧れていたうっすら割れた腹筋が手に入りました! やっぱり、ダイエットには運動が必要なのですね。 あと、嬉しかったのは、姿勢がよくなったことです。 姿勢は意識して正すものだと思っていたのですが、そうではなくて、ちゃんと鍛えなければいけないということがわかりました。 30代 男性 もともとやせ形で、体重を減らしたいとは思っていなかったのですが、割れた腹筋が欲しくて、腹筋ダイエットを始めました。 僕の場合は、スクワットなどの筋トレも行ったせいか、理想の割れた腹筋が手に入りました。 彼女にホメられて、テンションがあがったので、他の部位も鍛えていきたいと思います。 腹筋に自信がつくと、体づくりをもっとしたくなったというのが不思議です。 腹筋ダイエットの効果なしの口コミ 50代 男性 完全メタボ腹の私には、効果がありませんでした・・・。 やはり、もっと激しい運動をしなければいけないのかもしれません。 40代 女性 体重が全然減りませんでした・・・。 でも、お腹をたくさん動かしたせいか、便秘がなおって、ポッコリお腹がマシになりました。 あと、普段から腹筋に力を入れるクセがついたのはいいことかなと思いました。 腹筋ダイエットのまとめ 腹筋ダイエットは、体の中の大きな筋肉を鍛えるものではないので、大幅な減量を目指すダイエットをしたい場合、ベストな方法とは言えないでしょう。 ただし、腹筋を鍛えることによって、骨盤のゆがみや姿勢のゆがみの矯正、シルエットの改善などにつながるため、ダイエットに対するプラスの効果もたくさんあります。 腹筋ダイエットを始める際の注意点は怪我に注意をすることで、特に、腰には負担をかけすぎないようにしましょう。 大幅な体重の減少は見込めないとしても、ダイエットや体づくりには大いにプラスになるので、ちょっとお腹まわりが気になるという方はぜひ、チャレンジしてみてください。 rerereflow.

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腹筋ベルトおすすめランキングTOP10!ダイエット効果抜群のEMSを紹介!

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現代は様々なダイエット法が編み出され、トレーニング法やダイエット食も進化しています。 ですが、ひと昔前までは「痩せたければ、とにかく腹筋しろ!」と言われたものです。 それほど腹筋運動はダイエットの定番メニューだったのです。 実際には腹筋に限らず、スクワットやウォーキング、ランニングなどダイエットに役立つメニューはたくさんあります。 その中で腹筋が最もポピュラーだったのは、ウエストが引き締まっていく感覚を実感できるから。 腹筋運動を重ねることによって腹直筋など腹部の筋肉が発達し、引き締まります。 ダイエットを考えている方はごく自然に食生活のバランスも意識しますから、お腹まわりの脂肪も徐々に落ちていきます。 すると、「腹筋のウエストがすっきりした!」と認識できるのです。 実際には腹筋も含めた全身のトレーニングや、食生活改善も含めたトータルな取り組みでダイエットに成功したわけですが、ダイエット=とにかく腹筋という考え方は最初の一歩を踏み出すにはとても有効なのです。 この記事では腹筋を中心としたトレーニングで、いかにダイエットを実現するかをご紹介していきましょう。 「腹筋」は全身の筋肉の中で最も名前が知られている部位ではないしょうか。 でも、その「腹筋」とはいくつかの筋肉を総称したものだとご存知ですか? 実は、 「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つをまとめて「腹筋」と呼んでいるのです。 腹直筋は3つの中で最も大きく、筋肉量が多い部位。 また最も皮膚に近い位置にあります。 いわゆる「シックスパック」と呼ばれる割れた腹筋は、この腹直筋が発達した状態です。 身体を前屈させたり、バランスを取るために役立っています。 腹斜筋は、腹直筋の両側に位置する脇腹の筋肉です。 身体を左右に傾けたり、ひねったりする動きに用いられています。 腹横筋は、腹直筋のさらに内側についている筋肉。 身体の深部にある、いわゆるインナーマッスルです。 直接触ったり、動いている様子を見ることはできませんが、実は上半身と下半身を連動させて姿勢を保つために、とても重要な筋肉。 つま先立ちといった不安定な姿勢では、身体の内側でこの腹横筋がフル稼働しています。 筋トレといえば、ボディビルダーのように大きく盛り上がった筋肉を想像するかもしれません。 腹筋は、太ももやお尻など下半身の筋肉に比べ、さほど大きくないのが特徴。 ベースとなる部分が大きくないのですから、頑張ってトレーニングしてもさほど大きく発達しないのです。 では、なぜ鍛えている方の腹筋は6~8つに割れて、見事に盛り上がっているのでしょうか? 答えは筋トレと同時に脂肪を削っているから。 ただ腹筋だけを鍛えても、発達には限界があります。 しかし、ダイエットによって周囲の余計な皮下脂肪を削ぎ落してくことで、筋肉をくっきり浮き立たせることができるのです。 しかし、腹筋は両者の相乗効果が最も分かりやすい部位なのです。 引き締まった腹筋を短期間で手に入れるには、有酸素運動と、脂肪分が少なくタンパク質豊富な食生活で皮下脂肪を落としていくことが必要なのです。 順番も大切。 まず腹筋のトレーニングを行ってから、有酸素運動を行いましょう。 筋トレによって血液中のエネルギー源を消費させてから有酸素運動を始めると、早く脂肪の分解が進むからです。 とはいえ、へとへとになってからでは走れません。 いつも筋トレを3セット行っているなら、1セットに減らして後は有酸素運動といった具合に、ペース配分に注意しましょう。 あおむけになって上体を起こす、いわゆる腹筋運動は、自分の筋力を超えて無理に行いすぎると腰痛の原因になりえます。 そこで最初のステップとしておすすめしたいのは安全性が高く、動きの少ないフロントプランク。 「うつぶせの姿勢から腹筋に力をこめてポーズを維持するだけ」という分かりやすさと、初心者なら30秒で汗が吹き出すほどの強度が人気の理由です。 まずうつぶせになり、肘から先と、つま先で体重を支えて身体を浮かせてみましょう、胸から腰、つま先まで一直線になる姿勢を維持するのがポイント。 腰が上がりすぎても下がりすぎてもいけません。 この姿勢を30秒維持することからスタートします。 その間、腹筋にしっかり力を入れて固めておきます。 ダイエットを始めたばかりの方には、まずウォーキングをおすすめします。 硬いアスファルトの上を走るジョギングは、繰り返し膝や腰に衝撃が加わるため、ケガのリスクも高まってしまうのです。 ウォーキング用のクッション性の高いシューズで、歩くことからスタートさせるのが確実、安心な方法です。 プール内でのウォーキングはさらにおすすめです。 足腰への負担が少なく、水の抵抗によって思いのほか強度が上がります。 スポーツジムのプールでは、若い方が中央のレーンで泳ぎ、お年を召した方が両端のレーンで歩く姿をよく見かけます。 お年寄り向きか、などと思わず試しに端で歩いてみてください。 有酸素運動としての有効性をきっと確信できるはずです。 数をこなすことは、必ずしもダイエットの成功を意味しません。 例えば「1日腹筋100回」という目標を決めても、それだけでおっくうになってモチベーションが下がってしまいますし、何よりトレーニング効率がよくありません。 筋肉を刺激し、肥大させるために最も有効なやり方は、13~15回で自分の限界だと感じる程度。 これを短いインターバルで1日2~3セット行うと効果的です。 あえて乱暴な言い方を用いれば、筋トレとは筋肉を一度破壊し、身体の再生力を利用してより発達させる方法です。 筋肉の再生と発達には約72時間かかります(個人差があります)。 毎日連続でトレーニングすると、筋肉の破壊と疲労が蓄積するので、むしろ逆効果になってしまうのです。 腹筋は週2回、13~15回を2~3セットがおおよそのめやすです。 筋力が上がってきて、より強度が欲しくなってきた時は腹筋ローラーといった器具を使うのもおすすめ。 腹筋を中心に様々な部位を刺激してくれるので、基礎代謝がアップし、より痩せやすい体質になっていきます。 座るだけで体幹のインナーマッスルを鍛えられる器具として有名ですね。 週2日程度、プランクを中心とした腹筋の筋トレメニューでお腹が筋肉痛になるくらいまで追い込んだら、残りの日は休養がてら、バランスボールでインナーマッスルをじっくり刺激していきましょう。 テレビやPCを見る時にバランスボールに座っているだけでOKです。 インナーマッスルの運動は息を切らして行うものではないので、お腹の奥がじんわりしてくる感覚があれば効いている証拠です。 日常生活の中でバランスボールを使う習慣が身についたら、今度はバランスボールを筋トレに利用してみましょう。 たとえば、バランスボールに足を乗せて行うクランチ。 何気ないメニューに見えますが、試してみると足を床につけているよりずっと不安定になることが分かるはず。 腹筋の訓練だけでなくバランス感覚育成にも役立ちます。 こうしてベーシックなメニューにバランスボールを組み合わせることで、より複合的で効率の良いトレーニングに変えられるのです。 1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ったり、20~30分以上の有酸素運動を継続することで、初めて脂肪は分解されます。 また、腹直筋を中心とした一般的に腹筋と呼ばれる筋肉群は、あまり大きくありません。 そのため、ただ腹筋運動を行っているだけで美しいくびれや、シックスパックの割れた腹筋が手に入るわけではありません。 腹筋ダイエットにはカロリー制限と有酸素運動も必須なのです。 しかし、腹筋運動だけでは無意味と言うつもりもありません。 普通の腹筋運動(クランチ)を1ヵ月以上と続けてからお腹をさわってみると、いままでぜい肉でプニプニしていただけだった部分の奥に、硬い柱のような腹筋の存在を感じられるはずです。 割れた腹筋のベースは、ちゃんと皮下脂肪の下にでき上がっているんですね。 こうなれば後は、皮下脂肪を落とすだけです。 身体の変化に気づいて自信がついたら、後は体脂肪を落とすことに目標をスライドさせていけばよいのです。

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【ダイエット】体重何キロで腹筋が割れるか~腹筋割る方法

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ぽっこりお腹何とかしたい、下腹のでっぱりが気になる。 いますぐ下腹ぽっこりを撃退したいという方におすすめの下腹部のインナーマッスルを鍛えるエクサイズも紹介しています。 履くだけで痩せるスリッパのメカニズムは以下の通り。 足をのせる部分が一般的なスリッパの半分ほどしかありませんが、この形状により、履けば自然にかかとが床から浮いて、つま先立ちになります。 履いて立つとゆらゆらと揺れて、不安定な状態になります。 実際にスリッパを履いてみると、かかとが浮いているうえ、前後左右にゆらゆらと揺れてしまうので、うまく立つことができません。 そこで、よろめかないように立とうとすると、自然と脚だけでなく、お腹やお尻にもキュッと力が入り、背筋も伸びます。 さらに、このつま先立ち状態で立ち続けたり、歩いたりしてみると、太ももやふくらはぎの裏側、お尻、お腹の筋肉がじわじわと刺激。 普段、使われていない筋肉が目覚めていく感覚が、即、実感できるのです。 このように、スリッパを履くだけで全身の筋肉が刺激されるため、たるんでいた部位がキュッと引き締まっていきます。 そして、筋肉が徐々に鍛えられて増えていけば、基礎代謝も高まり太りにくい体になれるのです。

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