グリセミック インデックス。 低GI値の食品が一目瞭然!ジャンル別に一覧でご紹介!

低GI値の食品が一目瞭然!ジャンル別に一覧でご紹介!

グリセミック インデックス

前回は油について詳しく話しましたが今回は、糖質について話したいと思います。 皆さんはGI値という言葉を聞いたことがあるでしょうか?ソイジョイなんかに低GI食品と書いてあるのを見たことがある人がいるかもしれません。 GIというのはグリセミックインデックスを意味する言葉です。 グリセミックインデックスとは何か? グリセミックインデックスはその食品を摂取した後でどれだけ早くインシュリン値が上がるかを示す数値です。 その食物を摂取しても全くインシュリンが全く反応しないのが0で、単純なブドウ糖が100となります。 下に主な食品のグリセミックインデックス値をまとめてみました。 高GI食品ばかり摂取しているとどうなる? 高GI食品ばかり摂取していたり、食物繊維が豊富な食物、油を取らなかったり、お菓子、清涼飲料水を絶えず摂取したりしていると、絶えずインシュリンが分泌され、血中に糖がなくても分泌されるようになります。 そして徐々に同じ量のインシュリンでは血糖値を下げることが出来ず、さらに多くのインシュリンを分泌するようになります。 そうこうしているうちに膵臓が疲弊し、インシュリンが分泌されなくなります。 インシュリンの役割は血中にある糖を筋肉内に送ることなのでインシュリンが分泌されないと糖が血中に残ったままにあり、エネルギーを筋肉内に送ることが出来なくなります。 さらにインシュリンには攻撃的なフリーラディカルを抑制したり、血管内に存在する炎症誘発物質を抑制する働きがあるのでインシュリンが出ない状態が続くと糖尿病や体重の増加のみではなく、呼吸循環器系の病気にかかるリスクが増えます。 ちょっとした工夫で健康な食生活と明晰な頭脳! 上の表を見てもらえばわかりますが、小麦パンではなくライ麦パン、白米ではなく玄米、フライドポテトではなく蒸しポテトのようにちょっとした工夫で血糖値の乱高下を避けることが出来ます。 また一般に間食はだめだと言われていますが、そんなことはありません。 血糖値が下がり始めるタイミングでナッツやベリー等の低GIで抗酸化作用の高い食品を食べれば空腹を感じずアンチエイジングにもなり、一石二鳥です。 そしてスポーツだけではなく勉強や仕事に集中したいあなた、集中力を持続させる一つの鍵は血糖値を一定に保つことです。 お腹が空いたけど痩せたいから我慢!ではなく、活力にあふれ、空腹からドカ食いを避け低人は是非ナッツ類、ベリー類、リンゴ、若しくは玄米おにぎりと緑茶を携帯する癖つけてください! 現在メルマガで限定情報、トレーニング、心理学、栄養、リカバリー戦略、故障のマネジメントに関する記事を一日一記事お届けしています。 メルマガ登録希望者はからお願い致します。

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グリセミック・インデックスダイエットでローカボな食生活!メタボリックシンドロームも予防

グリセミック インデックス

Contents• GI値の意味 語源について まず言葉の意味を理解していきましょう。 GIはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、日本語にすると、血糖指数や血糖指標という意味です。 血糖上昇指数などといわれることもあります。 数値について 血糖値が上昇する速度を示す指標のことで、ブドウ糖摂取時の血糖上昇率を100%とし、それを基準にして計算します。 分かりやすく言いますと、ブドウ糖100g摂取したときの血糖値上昇を100としブドウ糖100gと同じカロリーの食物を摂取したときにブドウ糖100g摂取時よりも血糖値上昇が低ければ100以下で表されます。 GI値が低ければ、血糖値の上昇はブドウ糖よりも低い食品ということなります。 一般的には以下のように3つのグループに分けられます。 低GI値 中GI値 高GI値 55以下 56〜69? 70以上 特徴について GI値は糖質量や消化される速度により左右され、GI値が低いほどゆっくりと消化吸収され、腹持ちもよく太りにくい食物といわれています。 米や麦、そばなどは精白されていないもの(全粒穀物)の方がGI値が低いという特徴があり、白いものより茶色いものというふうに選ぶのがおすすめです。 また、低GIの炭水化物食品は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富であることが多いのも特徴です。 食品GI値目安一覧 高GI値 中GI値 低GI値 精白米 麦(押し麦) 玄米 もち米 おかゆ(精白米) 五穀米 食パン ライ麦パン 小麦全粒粉パン フランスパン そうめん ピタパン ベーグル スパゲッティ 全粒粉パスタ ナン 中華麺 春雨 うどん そば オールブランシリアル ビーフン 玄米フレーク オートミール マカロニ 白玉粉 そば粉 コーンフレーク 片栗粉 強力粉 パン粉 薄力粉 小麦全粒粉 血糖値について 血糖値とは血液中のブドウ糖濃度のことです。 人は食物を摂取し体内にブドウ糖が取り込まれると血糖値が上昇します、そうするとインスリンというホルモンが膵臓から分泌され血中のブドウ糖が細胞内(肝臓、筋肉、脂肪組織など)に取り込まていき、血糖値が下がり、正常に保たれます。 そのため血糖値は空腹時には低く、食後には高くなるのが通常ですが、インスリン分泌が遅かったり少なかったり、またインスリンがうまく作用しないなどで血液中の血糖がうまく処理されないと血糖値が下がらなくなり、これが慢性的になると糖尿病になるというわけです。 血糖値が急上昇することで多量のインスリンが必要となり、分泌が追いつかなくなるということにもなります。 また血中に取り込まれたブドウ糖の量が多く余ってしまったブドウ糖は脂肪となるため、インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれています。 血糖値の変動を大きくしないためのポイント• 糖質が多いものや高GI値のものばかり食べないようにする• 長い空腹時間の後に糖質が多いものをいきなり食べないようにする• 規則正しい食生活を心がける• 低GI食品や低糖質食品などを選んでいく• GI値を見る上で注意するポイント GI値リストにつきまして、様々なところが載せていますが食物は国、季節などの環境、料理の仕方、咀嚼、食べ合わせなどによっても異なります。 BB7でも敢えて数値は載せず大まかに低・中・高のリストにしております。 あくまでも目安として参考になさってください。 また、日本人につきましては厚生労働省の食事摂取基準 て? 炭水化物の指標が設定されており、「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書では以下のように述べられています。 グリセミック・インデックス(GI)並びに食物繊維 GI と糖尿病発症率に関する従来の検討は、GI あるいはグリセミック・ロード(GL)の高値と糖 尿病発症率が相関するとするもの 17,18)と、相関を否定するもの 19)が拮抗する形になっており、 諸外国のガイドラインにおける記載にも違いが見られ、現時点では衆目の一致には至っていないと 解釈せざるを得ない。 また、食物繊維の研究は、他の栄養素を絡め た形で検討されている場合が多く、糖尿病発症に関わる食物繊維の種類あるいは量を特定すること は困難であるが、穀物由来の食物繊維を中心にその摂取を促すことは妥当と考えられる。 まとめ ケトジェニックダイエットを行う方が誤解しないでいただきたいのは、 GI値が低い食品でも低糖質とは限らず糖質量はしっかり含まれているものもあるということです。 現代の食生活において、糖質が全く含まれない食事を摂るのは難しいことかと思いますので、少しでもGI値の低いとされているものを中心に選んでいくと、糖質制限ダイエットのサポートとしても効果的ですね。 以上ご理解いただけましたでしょうか。 ケトジェニックダイエットを行う方もそうでない方も上手に糖質と付き合っていくことが健康維持につなげていくポイントですね。

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GI値の低い食品、高い食品の一覧表

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この記事の目次• GI値とは? 雑誌やインターネットで、「GI値」を目にする機会が多くなりました。 正式名称: Glycaemic Index(グリセミック指数)を短縮し、GI値と呼んでいます。 GI値は食品を摂取した後、体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを相対的に数値化したものです。 一般的に世の中に広まっている多くのGI値は、ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、食物ごとに計算された数値です。 数字が高いほど消化吸収が速く血糖値を上昇させ、数字が低いほど消化吸収が遅く血糖値の上昇がゆるやか。 というざっくりの理解で問題ありません。 主にダイエットの文脈で「GI値の低い食べ物は脂肪を蓄えにくく、太りにくくし、満腹感が持続しやすい」などと広まっていますが、そのように断言できない部分、根拠もあるのでこの記事で紐解いていきます。 血糖値コントロール・食事療法 食餌療法 でも参考にされるGI値だが、調査方法が実際の食生活と乖離しているなど欠点も理解しておく インスリンコントロールの一環として血糖値の急上昇を防ぐ目的で、GI値を参考にすることがあります。 具体的には、食事療法 食餌療法 でGI値の高い食品を避けるように指導されることがあるようです。 しかし、GI値自体が完全な指標ではないことに留意するべきです。 食品を比較する判断軸として一理ありおもしろいのですが、GI値の測定や調査方法、実際は下記の通り、やや強引なところもあります。 考慮しておくべきGI値の欠点• GI値を測定する際、 一晩絶食した状態で対象の食べ物だけを摂取し測定されていること• 摂取時の血糖値上昇曲線の「面積」を数値化したものであり 血糖値のピークやどれだけの時間血糖値が上昇するかまでは考慮されていないこと• GI値は不安定で、調理方法・脂肪やたんぱく質との食べ合わせ・果実は熟れ具合によっても値が上下すること• 高GI値食品であっても、冷やすことにより栄養素が難消化性となりGI値が低くなる食品(例:ジャガイモ)などもあること 参考: GI値を参考に食材を選ぶのはみなさんの自由ですが、GI値のみを健康的な食生活の絶対的指標として信頼し妄信するのはオススメできません。 ダイエットやボディメイクの際に、ある意味カロリー・糖質制限・GI値よりも重要かもしれないワード「グリセミック負荷」 Glycaemic Index(グリセミック指数)に似た言葉として、 Glycemic Load(グリセミック負荷)があります。 GI値に対しGLと呼んだりします。 あまりGL値とは呼ばないようですが、GI値に対して本記事内では以降GL値と記述します。 GL値はそれぞれの食べ物のGI値に1食分の炭水化物の重量をかけた値で、1食当たり実際にどの程度血糖値を上昇させるかを表しています。 のチームにより研究考案された指標です。 基本的に炭水化物の含有量が少ない食品はGL値が低く、精製された穀物やジャガイモなど炭水化物量が多くGI値が高い食品ほどGL値は高くなります。 炭水化物の多い食品では全粒穀物が低いです。 GI値だけでなく、1食あたりの炭水化物量からGL値を算出してコントロールできるとワンランク上 体内に入れる食品を選ぶのであれば、単なるGI値のみで比較することは意味がありません。 現実的に各食べ物の1食分に含まれる炭水化物の量とGI値を掛け合わせたGL値も見るべきです。 実際の例として、ハーバード大学医学大学院がリスト化している100以上の食品のGI値・GL値リストを参考に、リンゴ1個120g GI値36 ・バナナ1本120g GI値48 ・レーズン60g GI値64 を比較してみましょう。 厳密に言えば、ハーバード大学医学大学院の表に炭水化物比率は掲載されておらずGL値から逆算しています。 参考: 上記の3食品の例では、単なるGI値で比較した場合よりもGL値で比較した場合の方が差が大きくなっていますね。 本当はここまで突き詰めるべきです。 グリセミック負荷が低い食生活をしていた人ほど、肥満度をあらわすBMIが小さいという正の相関が出ています。 逆に言えば GI値の高い食品をたくさん食べるグリセミック負荷が大きい状況では、肥満になりやすい、ということです。 また、同じ調査で白米がグリセミック負荷を上げる主要な因子であったこともわかっています。 白米はGI値が高く、日本人の主食として摂取量が多い炭水化物のため結果的にグリセミック負荷を上げる影響が大きいのでしょう。 参考: GI値・GL値が高い or 低い食品は? インターネット上でGI値について検索すると、さまざまな一覧表が見つかります。 ただし、厳密にまったく同じ食べ物というものは存在せず産地・調理方法によってもGI値は上下します。 かなり精密に調査され表にまとめられたものもありますが、750行羅列されておりちょっと見る程度には難儀します。 ベーシックな食品はだいたい掲載されており、先ほどの表よりはこちらの方が皆さんにとって使いやすいでしょう。 任意の食べ物でGI値・GL値を検索したい場合はシドニー大学のが便利です。 Food Nameの箇所に英語で食べ物を入力すると簡単に検索できます。 参考: GI値・GL値の低い食べ物をチョイスする工夫 毎回の食事でGI値を細かく気にするのも疲れてしまいますし、食事自体が楽しくなくなってしまいます。 そんな人にも頭の片隅に置いておける原則やレシピをいくつか紹介します。 炭水化物を食べるとき、白いものを避ける• 白米を玄米やおかゆに変える• うどんをそばに変える• 食パンを全粒粉パンに変える このシンプルな指針は理にかなっており、ダイエットビギナーでも続けやすい工夫のひとつです。 とくに毎日忙しいビジネスマンはどうしても外食が多くなりがちで毎回の食事メニューの自由度がありませんよね。 そんなときにこの法則を頭に入れておけば、少しはマシな選択ができるかもしれません。 GI値・GL値が低い食べ物を美味しく食べるレシピ cookpadで、「低GI」などと検索すれば、参考になるレシピがいくつも見つかります。 筆者が好んで食べているレシピに近いものをいくつか補足付きで紹介します。 また、スープは塩分が高くなりがちですが、 野菜の量を増やしてかさを増すことにより自然な味を楽しみつつ塩分を控えるという工夫もできます。 低脂質の食事や、低糖質、低GIの食事を追求していくとどうしても味が質素になりがちです。 なるべく美味しくなるようにと食べ方工夫するとどうしても濃い味付け・塩分が欲しくなってしまいますが、塩分過剰摂取は高血圧・腎機能へのリスクが高まりますのでご注意ください。 7g、3. 6gとなっています。 味は少し変わってしまいますが、サルサソースでも十分合いそうです。 コンビニでも買える、間食にオススメの食べ物は? 間食もまた、GI値だけで見て食べ物を選ぶのは危険です。 GL値が高いものや、低GIでも高脂質・塩分が多い食べ物も並んでいますので注意してください。 様々な観点から、多くのコンビニ・スーパーで買える間食の一例を書いておきます。 特にもともと甘党の方、砂糖の味、スイーツが大好物な人が食生活を見直す第一歩としてオススメです。 甘いものを断つ際にまずは干し芋に慣れていくと重宝します。 果糖も可食部当たり2. 置いていないコンビニもあるかもしれませんが、味もサッパリで酸味があるので食べ過ぎが防げるでしょう。 果糖はGI値が低いのですが中性脂肪に変換されやすいため採りすぎには注意が必要です。 GI値45・GL値は炭水化物がほぼないため0。 食べ応えがしっかりあるので空腹は紛れやすい。 コンビニによって複数の味がリリースされているので飽きにくいが、塩分が1個当たり2g前後と少々高いので食べ過ぎには注意したいですね。 高負荷なトレーニング直後の炭水化物補給とGI値をどう考えるか? ここまで丁寧に読んでいただいた読者の方には伝わっていると思いますが、GI値が高い食品=絶対食べない方がいい、ということではありません。 血糖値上昇・消化が速い高GI値の食品が活躍するタイミングもあります。 特に、トレーニング直後に枯渇した筋肉のグリコーゲンを補充し、筋肉の再合成を促すために有効です。 高GI値食品で、トレーニング直後の炭水化物補給を グリコーゲンは主に肝臓・筋肉に蓄えられているエネルギーで貯蔵が可能ですが、運動後、とりわけ高強度なトレーニング後に大きく消費されます。 トレーニング後、何時間以内にプロテインや炭水化物を補給すべきか?という議論にはまだ強い根拠での答えは出ていませんが、筋肉の回復のため重要なのはグリコーゲンの枯渇を補うためのエネルギー摂取はいずれにせよ必要ある、ということです。 ベストタイミングはまだ研究中ですが、なるべく早くこれらの栄養素を補給するに越したことはないでしょう。 スピード感あるグリコーゲン補給のためには、炭水化物が多く含有しながらも比較的GI値の低い果物よりも、高GIの炭水化物で余計な脂質が入っていない、例えるならマルトデキストリン 粉飴 ・市販で手に入る炭水化物で補うのであればグミなどもいいでしょう。 やや高価ですがが補給できるなら尚良しです。 炭水化物を極力カットしないといけない場合、クリーンなアミノ酸 たんぱく質を消化したもの 補給手段としてBCAAを使う 減量期など炭水化物量を極力抑制したい場合においては、BCAAの補給も有効です。 プロテインには少量の糖質が含まれていることもあり、それを避ける目的があります。 サプリメントと同様に販売されており、Amazonで簡単に入手できます。 参考: 参考: 参考: 参考: 参考: 参考: GI値・GL値についてのまとめ• GI値は食べ物を摂取してから血糖値の上昇度合いを相対的に比較する指標である。 欠点もある。 GL値は食べ物1食分の炭水化物量*GI値をかけたもの。 GL値が高い食生活と肥満度の高さは一定の相関性があるというデータが過去に出ている。 高負荷トレーニング後、グリコーゲンが枯渇している状態ではGI値の高い食品が活躍する• GI値やGL値は食べ物を選ぶ際の絶対的な判断基準ではない。 すべての食べ物には特有の栄養成分があり、様々な視点からレシピや食べるものを選択していくことが重要。

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