ゴム チューブ 背筋。 チューブトレーニング完全版|背筋・胸筋・腹筋・下半身に効果的な使い方と筋トレメニュー

【背中のチューブトレーニング】広背筋・僧帽筋のゴムバンドでの鍛え方

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負荷が軽くなるので回数を多くできる• 正しいフォームでできる• 限界まで追い込むことができる• 他の筋トレメニューに組み込みやすくなる 特に、 負荷が軽くなることで「正しいフォームでできる」というのは大きなメリットです。 懸垂を無理やり行うと本来鍛えるべき筋肉以外も使ってしまいますが、ゴムチューブで負荷を軽くすれば広背筋をメインに鍛えることができますよ。 また、 懸垂の追い込み用としてもゴムチューブを使うのがおすすめです。 例えば、自重で20回懸垂をできる人は、21回目からゴムチューブを使って、体力の続く限り筋肉を追い込むことができます。 懸垂におすすめのゴムチューブ3選 ここからは懸垂用におすすめのゴムチューブをランキング形式で紹介していきます。 ゴムチューブは1,000円前後で買えるので、強度の違うゴムチューブを2〜3個持っておくと重宝しますよ。 Youngdoフィットネスチューブ 価格が安く耐久性に優れたゴムチューブの「Youngdo フィットネスチューブ」。 通常のゴムチューブと異なり、 厚みと幅があるので懸垂用のゴムチューブとして最適です。 また、強度の違う赤と黒が2本セットになっており、価格は2,000円以下。 厚みがあるので耐久性に優れ、天然ゴムを使用することでゴムチューブ特有の臭さを軽減しています。 さらに、懸垂だけでなく、ダンベルやスクワットなどの補助バンドとしても活用することができます。 懸垂用ゴムチューブに迷ったらYoungdoを選んでおけば失敗しませんよ。 ゴムチューブを使った懸垂のやり方を紹介してきましたが、 ゴムチューブがない場合は負荷の低い斜め懸垂もおすすめです。 机を使えば自宅でもできる広背筋のトレーニングですよ。 【参考】 斜め懸垂の正しいやり方 まとめ:懸垂ができない場合はゴムチューブを活用しよう! 懸垂でゴムチューブを使うべき理由をはじめ、おすすめのゴムチューブやゴムチューブの使い方を紹介しました。 懸垂は広背筋をはじめ、上腕二頭筋や僧帽筋を鍛えることができる効率の良いトレーニングです。 ジムだけでなく公園の鉄棒などでも行えるので、ゴムチューブを活用して筋トレ効率をあげましょう! 【参考】 広背筋を徹底的に鍛える20の筋トレメニュー 【参考】 僧帽筋を徹底的に鍛える10の筋トレメニュー 【参考】 自重で背筋を鍛える筋トレメニュー.

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後ろ姿まで格好良く! 背筋を鍛えるトレーニングチューブを使ったBetterな方法|OCEANS オーシャンズウェブ

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net より転載・出力しています。 著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはをご参照ください。 主なエビデンスに関してはでご確認ください。 各部位の主な作用は以下の通りです。 それぞれの主な作用は以下の通りです。 トレーニングチューブのセットがあれば、全身をくまなくダイエット筋トレしていくことが可能で、女性の自宅ダイエットトレーニングとして非常に優れた方法です。 チューブトレーニングのデメリットは、ダンベルやバーベルほどの高負荷が加えられないことですが、男性ならともかく、女性のダイエット筋トレにはそれほどの高負荷は必要ありませんので、女性にとってはチューブトレーニングはメリットしかないと言えるでしょう。 これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数 負荷設定 は次のようになります。 短時間 およそ30秒以内 の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。 このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。 瞬発系筋力を必要とする競技目的でトレーニングを実施する以外の、ほとんどの女性にとって、筋肥大を起こさないためにも刺激を避けるべき筋繊維です。 持久的な瞬発運動 およそ60秒以内 の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。 いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ ボディメイク の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。 部分的なボリュームアップ デコルテやヒップのボリュームアップなど 、部分的に筋肉のボリュームを増やしてボディメイクを行う場合に鍛える筋繊維です。 持久的な継続運動 およそ60秒以上 の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。 このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。 二の腕・背中・お腹・太ももなどを対象としたダイエットトレーニングで対象となる筋繊維で、持久的なトレーニングのなかで有酸素運動としての効果も期待できます。 【重要】背中痩せ筋トレは20回で 以上のことから、背中痩せ筋トレの対象となる背筋群をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1 遅筋|SO筋 になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。 まずは、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48~72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。 これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。 ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。 次に、「気になる部位から先に鍛えてしまう」というのも多い間違いです。 一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。 その基本は以下の通りです。 それでは、次の項目からは具体的なトレーニング方法を解説していきます。 まずは、代表的な自重トレーニングをご紹介します。 斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。 胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。 肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。 そして、身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。 この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。 なお、特別な器具がなくても、動画のように自宅のテーブルを流用して行うことが可能です。 バックエクステンションはうつ伏せになり、構えます。 この時に手の置き方により強度がかわり、手を腰のほうに伸ばすと強度が低くなり、手を前方に伸ばすと強度が強くなります。 標準的な強度で行う場合は、動画のように手を頭の後ろで組んでください。 構えたら、そこから上半身を起こしていきいきますが、腰に負担がかからないように、反動を使わずコントロールした動作で上半身を起こします。 上半身を起こしたら、その位置です一旦静止し、脊柱起立筋を完全収縮させてから元に戻ります。 元に戻ったら、再び上半身を起こしていきますが、勢いを使わずに確実にコントロールした動作で折り返しを行ってください。 なお、負荷が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、強度を上げることができます。 チューブローイングは床に座り、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。 トレーニングチューブを取り付ける場所がなければ、足にかけても構いません。 トレーニングチューブを構えたら、そこから胸を張り、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきますが、この時に上半身を倒しすぎると負荷が分散してしまいますので、上半身はあまり倒さないようにして動作を行ってください。 腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。 そして、ゆっくりと肩甲骨を戻しながら元に戻ります。 また、背筋群と首の連動性を考慮して、顎を上げて動作を行ってください。 顎を引くと背中が丸くなり、背筋群が完全収縮しません。 なお、本種目は両手の手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りです。 チューブラットプルダウンは頭よりも高い場所にトレーニングチューブの片側を設置し、「上から腕を引く」状態をつくり、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。 高い場所にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、前傾姿勢をとったり、床にうつ伏せになり「頭側から腕を引く」状態を作れば、それでも構いません。 構えたら肩甲骨を寄せながら腕を引き下げていきます。 肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、常に肩甲骨を寄せるイメージを持ってトレーニング動作を行ってください。 腕を十分に引き寄せたら、顎を上げるとともに肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させます。 そこから同じ軌道で元に戻りますが、この時にゆっくりとした動作で広背筋にエキセントリック収縮 伸長性収縮 をかけることも大切です。 なお、本種目は手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りになります。 チューブプルオーバーは、肘の角度によって効果のある部位が大胸筋から広背筋まで変化しますが、それは以下の通りです。 チューブプルオーバーは、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構えますが、ターゲットにする筋肉に合わせて肘の角度を決めてください。 本種目は、胸郭が膨らんだ状態で行ったほうが筋肉に負荷がかけやすいので、構えたら大きく息を溜めたまま腕を前方に下ろしていきます。 腕を下ろしたら、大胸筋をターゲットにする場合は肩甲骨は寄せず、広背筋をターゲットにする場合は肩甲骨を寄せて、それぞれの筋肉を完全収縮させます。

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チューブ 部位別メニュー 背中痩せチューブトレーニング女性版|背筋を綺麗にするゴムバンド筋トレ 女性の背中痩せのためのチューブトレーニング ゴムバンド筋トレ の方法を詳しく解説します。 また、あわせて、すっきりと綺麗にやせて無駄な筋肉をつけないために適切な負荷・回数設定、女性が背筋を鍛えるメリットについてもご紹介します。 各部位の主な作用は以下の通りです。 それぞれの主な作用は以下の通りです。 トレーニングチューブのセットがあれば、全身をくまなくダイエット筋トレしていくことが可能で、女性の自宅ダイエットトレーニングとして非常に優れた方法です。 チューブトレーニングのデメリットは、ダンベルやバーベルほどの高負荷が加えられないことですが、男性ならともかく、女性のダイエット筋トレにはそれほどの高負荷は必要ありませんので、女性にとってはチューブトレーニングはメリットしかないと言えるでしょう。 30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。 筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。 パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。 60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。 細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。 胸回りのボリュームアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。 60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。 引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。 二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。 【重要】背中痩せ筋トレは20回で 以上のことから、背中痩せ筋トレの対象となる背筋群をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1 遅筋|SO筋 になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。 まずは、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48~72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。 これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。 ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。 次に、「気になる部位から先に鍛えてしまう」というのも多い間違いです。 一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。 その基本は以下の通りです。 それでは、次の項目からは具体的なトレーニング方法を解説していきます。 まずは、代表的な自重トレーニングをご紹介します。 斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。 胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。 肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。 そして、身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。 この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。 なお、特別な器具がなくても、動画のように自宅のテーブルを流用して行うことが可能です。 バックエクステンションはうつ伏せになり、構えます。 この時に手の置き方により強度がかわり、手を腰のほうに伸ばすと強度が低くなり、手を前方に伸ばすと強度が強くなります。 標準的な強度で行う場合は、動画のように手を頭の後ろで組んでください。 構えたら、そこから上半身を起こしていきいきますが、腰に負担がかからないように、反動を使わずコントロールした動作で上半身を起こします。 上半身を起こしたら、その位置です一旦静止し、脊柱起立筋を完全収縮させてから元に戻ります。 元に戻ったら、再び上半身を起こしていきますが、勢いを使わずに確実にコントロールした動作で折り返しを行ってください。 なお、負荷が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、強度を上げることができます。 チューブローイングは床に座り、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。 トレーニングチューブを取り付ける場所がなければ、足にかけても構いません。 トレーニングチューブを構えたら、そこから胸を張り、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきますが、この時に上半身を倒しすぎると負荷が分散してしまいますので、上半身はあまり倒さないようにして動作を行ってください。 腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。 そして、ゆっくりと肩甲骨を戻しながら元に戻ります。 また、背筋群と首の連動性を考慮して、顎を上げて動作を行ってください。 顎を引くと背中が丸くなり、背筋群が完全収縮しません。 なお、本種目は両手の手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りです。 チューブラットプルダウンは頭よりも高い場所にトレーニングチューブの片側を設置し、「上から腕を引く」状態をつくり、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。 高い場所にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、前傾姿勢をとったり、床にうつ伏せになり「頭側から腕を引く」状態を作れば、それでも構いません。 構えたら肩甲骨を寄せながら腕を引き下げていきます。 肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、常に肩甲骨を寄せるイメージを持ってトレーニング動作を行ってください。 腕を十分に引き寄せたら、顎を上げるとともに肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させます。 そこから同じ軌道で元に戻りますが、この時にゆっくりとした動作で広背筋にエキセントリック収縮 伸長性収縮 をかけることも大切です。 なお、本種目は手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りになります。 チューブプルオーバーは、肘の角度によって効果のある部位が大胸筋から広背筋まで変化しますが、それは以下の通りです。 チューブプルオーバーは、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構えますが、ターゲットにする筋肉に合わせて肘の角度を決めてください。 本種目は、胸郭が膨らんだ状態で行ったほうが筋肉に負荷がかけやすいので、構えたら大きく息を溜めたまま腕を前方に下ろしていきます。 腕を下ろしたら、大胸筋をターゲットにする場合は肩甲骨は寄せず、広背筋をターゲットにする場合は肩甲骨を寄せて、それぞれの筋肉を完全収縮させます。

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