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肩甲骨はがしは危険?ストレッチ効果&正しいやり方まとめ【動画あり】

肩 甲骨 はがし やり方

これからの寒い季節により顕著になってあらわれる不定愁訴が「肩のコリ」。 肩甲骨周辺の筋肉がガチガチに固まって、肩甲骨が動かないカラダになってしまっているのが原因だ。 4週間のプログラム。 まず前半の2週間は、マッサージ&ストレッチで肩周辺の主要な筋肉を徹底的にほぐそう! PCやスマホの操作で前傾姿勢を続ける時間が長い現代人の肩甲骨は、冷凍食品並みにカチコチに固まっている。 それを柔軟かつダイナミックに動かすために取り組みたいのが、トレーニングスタジオ アランチャ代表・菅原順二さんの特製プログラム。 前半2週間は、本記事で紹介しているマッサージ&ストレッチで肩甲骨を解凍して引きはがす。 肩甲骨まわりが緩んでくれば、肩こりなどの不快な症状も改善するはず。 後半2週間は、アクティブストレッチではがした肩甲骨を縦横無尽に動かし、血行促進。 内側から肩甲骨を整えていく。 やり方は、。 こちらもチェック! 関連記事: 波状攻撃で解凍、凝りをほぐす! 肩甲骨の動きには多数の筋肉が関わるが、前半の2週間は焦点となる7つの筋肉をピックアップ。 テニスボールなどを使ったマッサージで硬い筋肉をリセットし、間髪を入れずストレッチで柔軟性を高めよう。 主要ターゲットは肩甲骨の守護神である僧帽筋。 大きい筋肉だから3分割し、菱形筋と一緒に緩める。 この他、肩甲胸郭関節を作る肋骨の動きと関わる前鋸筋と小胸筋、硬いままだと肩関節の働きを邪魔する広背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋もケア。 ストレッチは呼吸回数でプログラム。 「深い呼吸は筋肉を内側からもストレッチします。 鼻から息を吸い、その2倍の時間で口から吐く呼吸を3〜4回繰り返して」(菅原さん)。 深い呼吸は1回5秒程度で3〜4回なら15〜20秒。 伸ばし続けた筋肉の弛緩が始まるタイミングと一致する。 日々継続して効き目を体感しよう。 ボールを当てるのはココ! 紹介しているマッサージで、テニスボールを当てる場所は上の写真の通り。 エクササイズ写真で位置がわかりづらい場合の参考に! 1. 僧帽筋上部 マッサージ 床で仰向けになり、片側の僧帽筋上部にテニスボールを当てる。 張っているところを見つけたら脱力して体重をかけて、ボールで筋肉を押してマッサージ。 そのままゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 床であぐらをかいて坐り、左腕を背中に回して、右の脇腹へ伸ばす。 右手を左の側頭部に当てる。 背すじを伸ばして胸を張り、左肩を下げたまま、右耳を右肩に近づけるように、右手で頭を真横に倒す。 左の首から肩にかけてが伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 僧帽筋中部&菱形筋 マッサージ 床で仰向けになり、片側の僧帽筋中部にテニスボールを当てる。 張っているところを見つけたら脱力して体重をかけて、ボールで筋肉を押してマッサージ。 そのままゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行ったら、肩甲骨の間にある菱形筋も同じようにマッサージする。 ストレッチ 床にあぐらをかいて坐り、両手を組み、両腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばす。 背すじを伸ばし、頭と体幹を床と垂直にする。 両肘を軽く曲げながら両手を前に押し出し、下を向きながら背中を丸める。 背中が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 僧帽筋下部 マッサージ 床で仰向けになり、片側の僧帽筋下部にテニスボールを当てる。 張っているところを見つけたら脱力して体重をかけて、ボールで筋肉を押してマッサージ。 そのままゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 椅子に浅く坐り、両足を左右に大きく開いて両手を両膝に添える。 肛門を後ろに向けるように骨盤を前傾させて起こし、背すじを伸ばして胸を張る。 右手で右膝を押しながら、右の肩を内側に入れて真後ろを見るように体幹を左側へひねる。 右の背中が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 前鋸筋 マッサージ 床で横向きになり、脇の下にある前鋸筋にテニスボールを当てる。 張っているところを見つけたら脱力して体重をかけて、ボールで筋肉を押してマッサージ。 そのままゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。 両腕を後ろに伸ばし、右手首を左手で持つ。 左手で右手首を左斜め下後方へ引っ張りながら、胸郭を前方へ強く押し出して胸を張る。 右側の脇の下が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 小胸筋 マッサージ 床でうつ伏せになり、胸の上にある片側の小胸筋にテニスボールを当てる。 張っているところを見つけたら脱力して体重をかけて、ボールで筋肉を押してマッサージ。 そのままゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 壁から少し離れて腰幅で立ち、左肘を胸の高さで壁につき、左の前腕から手のひらまで壁につける。 背すじを伸ばして胸を張り、全身を床と垂直にする。 右腕は体側で下げる。 左腕と両足のポジションを固定したまま、真横を向くように体幹を右へひねる。 左側の胸が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 広背筋 マッサージ 床で仰向けになり、片側の広背筋にテニスボールを当てる。 張っているところを見つけたら脱力して体重をかけて、ボールで筋肉を押してマッサージ。 そのままゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 床にあぐらをかいて坐る。 両腕をまっすぐ頭上に伸ばし、右手首を左手で持つ。 左手で右腕を左斜め上前方へ引っ張りながら、お尻を床につけたままで背中を丸めて上体を前へ倒していく。 右側の背中の下部が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 上腕二頭筋 マッサージ 床にあぐらをかいて坐り、上腕内側の上腕二頭筋を反対の手でつかむ。 手で上腕二頭筋をもみながら、肘から肩にかけて何往復かしながらマッサージする。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 左側を壁に向けて横向きで立ち、左腕を後方斜め下へまっすぐ伸ばして左手を壁につけ、手のひらを下に向ける。 右腕は体側で下げる。 右手で左の胸を押さえたら、左手と両足のポジションを固定したまま、体幹を右側へひねる。 左の上腕内側が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 上腕三頭筋 マッサージ 床にあぐらをかいて坐り、上腕外側の上腕三頭筋を反対の手でつかむ。 手で上腕三頭筋をもみながら、肘から肩にかけて何往復かしながらマッサージする。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 床にあぐらをかいて坐る。 左の上腕を床と垂直に上げ、左手を肩甲骨の間に下げて、右手を左肘に添える。 右手で左肘を右肩へ近づけるように押し下げ、左手を肩甲骨の間へ滑らせる。 左の上腕外側が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 以上のマッサージ&ストレッチを前半2週間で実施。 後半の2週間では、を参考にして、アクティブストレッチではがした肩甲骨を縦横無尽に動かし、血行促進。 内側から肩甲骨を整えていこう!.

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肩甲骨はがしは危険?ストレッチ効果&正しいやり方まとめ【動画あり】

肩 甲骨 はがし やり方

多くのメディアで紹介されている「筋膜リリース」。 全身のこりや痛み、姿勢の悪さといったカラダの不調を整えるだけでなく、関節の可動域を拡大して競技パフォーマンスをあげるダイレクトな効果が期待できることでアスリートのトレーニングにも取り入れられているほど。 そこでMELOSでは、筋膜リリース、筋膜マニピュレーションの日本第一人者として知られる医学博士の竹井仁さんによる監修のもと、「筋膜リリース」の基礎知識やその効果、そして実践編までお届けします。 たとえば、鶏のモモ肉や胸肉を思い浮かべるとわかりやすいのですが、鶏皮をめくると皮と肉の間に薄い半透明の膜があります。 これが「筋外膜」で、ヒトの場合も同じです。 鶏皮はすなわち皮膚、そして肉の部分が筋肉で、その筋肉を包み込んでいるのが筋膜の中の筋外膜です。 浅筋膜は皮下組織にあり、深筋膜は全身の筋肉をつなげてボディスーツのようにすっぽりと包み込み、筋外膜はひとつひとつの筋肉を包み、筋周膜と筋内膜に連続しています。 さらに筋周膜は筋束を、筋内膜は筋線維1本1本を包み込んでいます。 この筋膜は頭から手や足の先まで全身につながり、筋膜以外を溶かしてもカラダの形が残るということで「第2の骨格」ともいわれる重要な存在です。 筋肉を正しく動かすためには、これら筋膜が柔軟に動くことが必要なのです。 そうなると筋膜はよじれてこわばり、筋膜の上にある皮膚と筋膜の下にある筋肉がそれぞれ動きづらくなります。 つまり、ひとつの筋肉を包む筋外膜に問題が生じるとその上にある全身の筋肉を包む深筋膜に波及し、深筋膜のつながりを介して他の筋肉へ問題が伝播していきます。 その結果、その配列上のすべての筋膜の動きや働きに影響をおよぼして十分な筋力を発揮できなくなり、柔軟性も悪くなって、スポーツではパフォーマンスの低下を引き起こします。 そのことが、ひいてはケガを引き起こす要因ともなります。 また、そうした筋膜のよじれやこわばりは、カラダのこりやはり、痛みの症状にあらわれます。 この筋膜の機能異常の厄介な点は、その異常を他の部分でかばおうと代償を生じさせること。 ある部分の筋膜のよじれやこわばりが深筋膜から広範囲に広がってしまうことで筋膜自体が自力でほぐれることができなくなり、正しい姿勢や動作が制限されてしまうのです。 「筋膜リリース」の効果とは リリースとは「制限を解除する」「解きほぐす」という意味を持つ言葉です。 ですからつまり「筋膜リリース」とは、よじれてねじれた筋膜を解きほぐすことを目的としたメソッドです。 セルフ筋膜リリースは、筋膜のねじれやよじれを自分自身で時間をかけてリリースすることで元に戻します。 カラダを動かしてゆっくりとこのねじれを解きほぐしてあげましょう。 ・筋肉が正しくスムーズに動くようになる! 筋膜のねじれやよじれが元に戻ると、筋肉や筋繊維を包む筋内膜に柔らかさと弾性が復活。 本来備わっていた筋力が発揮でき、正しく動けるカラダにリカバリーされます。 ・コリがほぐれて動きやすくなる&コリにくいカラダに! 筋膜リリース後にこりや痛みの軽減を感じたら、筋膜がリリースされた証拠。 これを2週間続けることで筋力の向上や柔軟性の回復、運動パフォーマンスアップなどが期待でき、こりにくいカラダにも。 さらに2週間継続することで、まわりの人もその効果に気がついてくれるようになります。 筋膜リリースを行なう上で意識したい4箇条 [1]カラダのさまざまな方向へ解きほぐす意識で行なう 全身のつながりを感じながらカラダの内側に意識を集中してじっくり、ゆっくり行なうのがポイント。 [2]気持ちよくカラダを伸ばして90秒〜3分間 「痛気持ちいい」と感じるぐらいで、少なくとも90秒以上時間をかけてゆっくりとリリースします。 最初は20〜30秒から慣らし、だんだん時間を伸ばしていきましょう。 [3]午前・午後・入浴後の1日3回を目標に できればこまめにカラダの緊張をリセットするのが理想。 スキマ時間を見つけて1日3回のリリースを目指しましょう。 入浴すると、筋膜が硬くなっている部分のヒアルロン酸が緩み、筋膜がほぐれやすくなります。 [4]リリース後は常温の水をコップ1〜2杯 リリース後は、組織内に蓄積した有害物質や老廃物を流し去り、不快感を緩和するために常温の水をコップ1〜2杯飲みましょう。 ここは注意!覚えておきたいポイント ・腕をあげたり、カラダをひねったりするリリースで、自分自身が「痛気持ちいい」と思う角度で行なう。 痛さを我慢したり、勢いをつけてやったりしない。 ・悪性腫瘍や動脈瘤、急性期のリウマチ様関節炎、全身あるいは局所感染などの病中、骨折治療中は筋膜リリースを控えましょう。 ・筋膜リリースを試して痛みが取れなくなった、あるいは逆に痛みが悪化したという場合は病院へ。 肩こりの原因はさまざまで、姿勢の悪さ、運動不足、間違ったエクササイズ、偏った筋肉の使い方、特定の筋肉への持続的緊張や過剰労働、精神的な緊張や自律神経の乱れ、循環障害や加齢、寒さなども誘発原因になります。 さらに職場の作業場の明るさや机の高さ、仕事の量やスピードといった環境的要素も肩こりの要因となります。 また、意外な原因には、過去のケガがあり、たとえば足の捻挫や手首の骨折が筋膜のつながりを介して肩や首にこりを生じさせることも。 肩に原因があるから肩がこる、というだけではないのです。 たとえ肩に原因があって肩こりになっても、肩の筋肉は僧帽筋の下に肩甲挙筋(けんこうきょきん)、その下には脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と何層にもなっています。 表面だけがこるということは少なく、慢性的に肩こりを感じる人ほどミルフィーユのように何層にも重なってこることになります。 筋肉の疲労や持続的な筋収縮、血行不足から起こる筋の無意識の収縮によって痛みを感じ、炎症が長期間続くと筋力や柔軟性も低下します。 こりの状態が長く続くと、元の正常な状態に戻りづらくなって症状が慢性化し、筋肉は小さく脆弱化してしまいます。 肩以外の部位から筋膜を介して肩こりを起こしていたり、ミルフィーユのように層になった筋肉がこっている場合は、こり固まった肩の筋肉をピンポイントにほぐすマッサージやストレッチ、筋トレ、鍼灸などの対処療法では一時的に良くなってもすぐに再発してしまうことになるのです。 伸ばした手は、肩から指先を斜め後ろ下方に向け、床の中にもぐり込ませるイメージで。 首はアゴを引いたまま横に倒します。 鼻を肩に近づけるように20秒以上リリースします。 反対側も同様にリリースしましょう。 押さえた肩があがってしまったり、首を倒した側にカラダが曲がってしまうのはNGです。 両足は筒のように伸ばし、床の中に入り込むようなイメージで。 お尻と一緒に上半身を腕の方に伸ばして30秒以上リリースします。 尾骨を中心にカラダを上下に筒状に伸ばすイメージで股関節をしっかり曲げることがポイント。 慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。 アゴがあがる、腰が丸まってしまう、お尻が前に出すぎる、逆に後ろに突き出るのはNG。 そのとき、手のひらは正面に。 そして、テーブルの外側の足を前にして、両足がヒザの前後で密着するように交差させます。 後ろにした足は動かさず、前にした足は床の中に入り込むようなイメージで。 頭上の手をテーブル側に倒していき、カラダ全体の横側を30秒以上リリース。 左右を各3回繰り返します。 左右でやりにくい側がある場合、時間をかけてほぐすようにすると、腰の横側に痛みがある人は楽になります。 このとき、左骨盤が挙上しないように、左足がしっかりと床に入り込む意識が大切です。 交差した足が床から浮いたり、その側の骨盤があがる、交差した両足がヒザの前後で離れてしまうのはNGです。 前に出したヒザは軽く曲げ、後ろの足のヒザはまっすぐ伸ばして足全体が筒のように伸びて両足は床につけたまま、床の中に入り込むようなイメージで。 カラダを左に回し、左手を左斜め後方と伸ばしていき20秒以上リリース。 このとき、視線は左手の先を見ます。 後ろの足のヒザが曲がってしまう、前の足のヒザが伸びてしまう、後ろのカカトが浮いてしまう、天井方向に伸ばした手のヒジが肩よりも後ろにいってしまうなどはNG。 曲げたヒザは、立っている側のヒザの横にくるようにします。 このとき、左ヒザが右ヒザの少し前にくるようにし、両ヒザの間は空けてヒザ同士がくっつかないようにします。 右の手のひらを顔側に向けて天井へと伸ばし、左の手のひらを外側に向けて後ろに回してヒジを外に向けるイメージで肩を下げながら床に向かって30秒以上リリース。 そのとき、あげたヒジが外側に引かれているとダメで、ヒジはカラダの中央線上を通ります。 さらにカラダを左にひねり、30秒以上リリース。 左ヒザが後ろに引かれないよう注意し、反対側も同様に左右で各3回繰り返します。 左右でやりにくい方を、時間をかけてほぐすようにしましょう。 カラダ全体が上下に正しく伸び、カラダの芯が整い、姿勢が若返ります。 あげた手のヒジが外側を向いたり、手のひらの向きが逆になったり、左ヒザが後ろにいくのはNGです。 疲れないカラダに。 人から「猫背になってるよ」といわれてその場では背筋をピンッと張って直すものの、すぐに元に戻ってしまいます。 悪い姿勢は、筋・筋膜のインバランス(不均衡)や、関節が本来あるべき正しい位置からズレてしまうなどの原因によって起こります。 また、赤ちゃんのとき、ベビーベッドが壁側に置かれていた、小さなときから髪の毛を左側に分けていた、横座りするときにお尻の左側を床につける、立っているときはいつも左足に体重をかけるなど、実は小さいときからのクセや運動のクセの積み重ねの結果が悪い姿勢を作っているのです。 無意識にとってしまう自分にとって楽な姿勢が悪い姿勢へと変わり、自分では気づかないカラダや行動のクセが、年齢を重ねるごとにこりや痛みなどの不調へとつながります。 猫背などの不良姿勢がひどくなると、腰痛だけでなく首こり、肩こり、偏頭痛、胃下垂、肺活量の低下からうつ病などまで、さまざまな不調を引き起こします。 腰痛は座り姿勢はもちろん、左右のどちらかの足に重心をかける立ち姿勢のクセによる骨盤のゆがみや位置のズレなどによっても引き起こされ、慢性化します。 30代後半から低下する筋力とともに、腰痛の原因となる猫背も進みます。 まさに猫背は万病の元。 腰痛を治すためには、まずは猫背などの不良姿勢を正すことです。 そうすれば腰痛のみならず、カラダのさまざまな不調も改善されます。 猫背と腰痛を改善する「筋膜リリース」の正しいやり方 まずは先述した「筒状に伸ばすL字筋膜リリース」と「シェー筋膜リリース」を行なった上で、以下の筋膜リリースを組み合わせてください。 低めの枕に頭を置き、アゴを軽くノドもとに引きつけたままバンザイします。 その状態で胸の前を30秒以上リリース。 腰は丸まっているのが正しい姿勢です。 これを3回繰り返します。 床に足をつけてヒザを曲げた状態でも行なってみましょう。 お腹に軽く力を入れ、腰を床に押しつけるのがコツです。 アゴがあがってしまったり、腰が反ってしまうのはNGです。 ここからお尻を後ろに移動させます。 このとき、腰は丸まった状態で、胸の前から肩、骨盤までも30秒以上リリース。 これを3回繰り返します。 両ヒジが離れそうになったり、手の甲が床から離れそうになってもできるだけガマンしてリリースを続けます。 お腹に軽く力を入れて、腰を床に押しつけておくことがコツです。 アゴがあがってしまったり、腰が反ってしまう、両ヒジが離れてしまう、床から手の甲が離れてしまうのはNG。 ランナーにオススメの筋膜リリース3選 走るというのは全身運動なので、全身の運動を行なうためには筋膜の連続性を考える必要があります。 筋膜リリースで連続的に筋膜をほぐしておくことは、いい走りやタイムアップにつながります。 後ろの足の底は床にぴったりつけたままヒザをゆっくり曲げていき、20秒以上リリースします。 続いて前の足のヒザを曲げながら体重を前に移動し、後ろの足の底はぴったり床につけたままヒザをゆっくり伸ばして再び20秒以上リリース。 左右で各3回ずつ繰り返します。 左右の伸びにくい側は、30秒以上じっくりと時間をかけて行ないます。 慣れてきたら時間を延ばしてください。 腰が丸まったり、逆に反ってしまうのはNG。 さらに左の骨盤を床の方向に沈み込ませながら30秒以上リリース。 反対側も続けてリリースします。 左右で各3回繰り返します。 左右で伸びにくい側をじっくりと時間をかけて行ないましょう。 アゴがあがってしまう、腰が反ってしまうのはNG。 骨盤の後ろに両手を当て、カラダと一緒に骨盤を前に倒して足のもも裏をゆっくり伸ばして30秒以上リリースします。 左右で各3回繰り返します。 左右の伸びにくい側をじっくり時間をかけリリースします。 慣れてきたら、90秒以上できるようにしましょう。 台に乗せた足のヒザが伸びきったまま行なう、腰を丸めてしまうのはNG。 <竹井仁監修:自宅でできる筋膜リリース> ・・ ・ [監修者プロフィール] 竹井仁(たけい・ひとし) 医学博士・理学療法士・OMPT・FMT・GPTH. 筋膜リリース、筋膜マニピュレーションの日本第一人者。 「正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書」 ナツメ社 、「肩こりの9割は自分で治せる」 イースト新書Q 、「疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい」(誠文堂新光社)、「つけて寝るだけの肩こりケア!疲れとり手首ウォーマー」(KADOKAWA)、「ずっと自分の足で歩ける!筋膜リリース」(自由国民社)など著書77冊以上。 さらに「ためしてガッテン」「世界一受けたい授業」など180本以上のテレビ出演や多数の雑誌にも取り上げられている。

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肩甲骨はがしタオルストレッチ

肩 甲骨 はがし やり方

多くのメディアで紹介されている「筋膜リリース」。 全身のこりや痛み、姿勢の悪さといったカラダの不調を整えるだけでなく、関節の可動域を拡大して競技パフォーマンスをあげるダイレクトな効果が期待できることでアスリートのトレーニングにも取り入れられているほど。 そこでMELOSでは、筋膜リリース、筋膜マニピュレーションの日本第一人者として知られる医学博士の竹井仁さんによる監修のもと、「筋膜リリース」の基礎知識やその効果、そして実践編までお届けします。 たとえば、鶏のモモ肉や胸肉を思い浮かべるとわかりやすいのですが、鶏皮をめくると皮と肉の間に薄い半透明の膜があります。 これが「筋外膜」で、ヒトの場合も同じです。 鶏皮はすなわち皮膚、そして肉の部分が筋肉で、その筋肉を包み込んでいるのが筋膜の中の筋外膜です。 浅筋膜は皮下組織にあり、深筋膜は全身の筋肉をつなげてボディスーツのようにすっぽりと包み込み、筋外膜はひとつひとつの筋肉を包み、筋周膜と筋内膜に連続しています。 さらに筋周膜は筋束を、筋内膜は筋線維1本1本を包み込んでいます。 この筋膜は頭から手や足の先まで全身につながり、筋膜以外を溶かしてもカラダの形が残るということで「第2の骨格」ともいわれる重要な存在です。 筋肉を正しく動かすためには、これら筋膜が柔軟に動くことが必要なのです。 そうなると筋膜はよじれてこわばり、筋膜の上にある皮膚と筋膜の下にある筋肉がそれぞれ動きづらくなります。 つまり、ひとつの筋肉を包む筋外膜に問題が生じるとその上にある全身の筋肉を包む深筋膜に波及し、深筋膜のつながりを介して他の筋肉へ問題が伝播していきます。 その結果、その配列上のすべての筋膜の動きや働きに影響をおよぼして十分な筋力を発揮できなくなり、柔軟性も悪くなって、スポーツではパフォーマンスの低下を引き起こします。 そのことが、ひいてはケガを引き起こす要因ともなります。 また、そうした筋膜のよじれやこわばりは、カラダのこりやはり、痛みの症状にあらわれます。 この筋膜の機能異常の厄介な点は、その異常を他の部分でかばおうと代償を生じさせること。 ある部分の筋膜のよじれやこわばりが深筋膜から広範囲に広がってしまうことで筋膜自体が自力でほぐれることができなくなり、正しい姿勢や動作が制限されてしまうのです。 「筋膜リリース」の効果とは リリースとは「制限を解除する」「解きほぐす」という意味を持つ言葉です。 ですからつまり「筋膜リリース」とは、よじれてねじれた筋膜を解きほぐすことを目的としたメソッドです。 セルフ筋膜リリースは、筋膜のねじれやよじれを自分自身で時間をかけてリリースすることで元に戻します。 カラダを動かしてゆっくりとこのねじれを解きほぐしてあげましょう。 ・筋肉が正しくスムーズに動くようになる! 筋膜のねじれやよじれが元に戻ると、筋肉や筋繊維を包む筋内膜に柔らかさと弾性が復活。 本来備わっていた筋力が発揮でき、正しく動けるカラダにリカバリーされます。 ・コリがほぐれて動きやすくなる&コリにくいカラダに! 筋膜リリース後にこりや痛みの軽減を感じたら、筋膜がリリースされた証拠。 これを2週間続けることで筋力の向上や柔軟性の回復、運動パフォーマンスアップなどが期待でき、こりにくいカラダにも。 さらに2週間継続することで、まわりの人もその効果に気がついてくれるようになります。 筋膜リリースを行なう上で意識したい4箇条 [1]カラダのさまざまな方向へ解きほぐす意識で行なう 全身のつながりを感じながらカラダの内側に意識を集中してじっくり、ゆっくり行なうのがポイント。 [2]気持ちよくカラダを伸ばして90秒〜3分間 「痛気持ちいい」と感じるぐらいで、少なくとも90秒以上時間をかけてゆっくりとリリースします。 最初は20〜30秒から慣らし、だんだん時間を伸ばしていきましょう。 [3]午前・午後・入浴後の1日3回を目標に できればこまめにカラダの緊張をリセットするのが理想。 スキマ時間を見つけて1日3回のリリースを目指しましょう。 入浴すると、筋膜が硬くなっている部分のヒアルロン酸が緩み、筋膜がほぐれやすくなります。 [4]リリース後は常温の水をコップ1〜2杯 リリース後は、組織内に蓄積した有害物質や老廃物を流し去り、不快感を緩和するために常温の水をコップ1〜2杯飲みましょう。 ここは注意!覚えておきたいポイント ・腕をあげたり、カラダをひねったりするリリースで、自分自身が「痛気持ちいい」と思う角度で行なう。 痛さを我慢したり、勢いをつけてやったりしない。 ・悪性腫瘍や動脈瘤、急性期のリウマチ様関節炎、全身あるいは局所感染などの病中、骨折治療中は筋膜リリースを控えましょう。 ・筋膜リリースを試して痛みが取れなくなった、あるいは逆に痛みが悪化したという場合は病院へ。 肩こりの原因はさまざまで、姿勢の悪さ、運動不足、間違ったエクササイズ、偏った筋肉の使い方、特定の筋肉への持続的緊張や過剰労働、精神的な緊張や自律神経の乱れ、循環障害や加齢、寒さなども誘発原因になります。 さらに職場の作業場の明るさや机の高さ、仕事の量やスピードといった環境的要素も肩こりの要因となります。 また、意外な原因には、過去のケガがあり、たとえば足の捻挫や手首の骨折が筋膜のつながりを介して肩や首にこりを生じさせることも。 肩に原因があるから肩がこる、というだけではないのです。 たとえ肩に原因があって肩こりになっても、肩の筋肉は僧帽筋の下に肩甲挙筋(けんこうきょきん)、その下には脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と何層にもなっています。 表面だけがこるということは少なく、慢性的に肩こりを感じる人ほどミルフィーユのように何層にも重なってこることになります。 筋肉の疲労や持続的な筋収縮、血行不足から起こる筋の無意識の収縮によって痛みを感じ、炎症が長期間続くと筋力や柔軟性も低下します。 こりの状態が長く続くと、元の正常な状態に戻りづらくなって症状が慢性化し、筋肉は小さく脆弱化してしまいます。 肩以外の部位から筋膜を介して肩こりを起こしていたり、ミルフィーユのように層になった筋肉がこっている場合は、こり固まった肩の筋肉をピンポイントにほぐすマッサージやストレッチ、筋トレ、鍼灸などの対処療法では一時的に良くなってもすぐに再発してしまうことになるのです。 伸ばした手は、肩から指先を斜め後ろ下方に向け、床の中にもぐり込ませるイメージで。 首はアゴを引いたまま横に倒します。 鼻を肩に近づけるように20秒以上リリースします。 反対側も同様にリリースしましょう。 押さえた肩があがってしまったり、首を倒した側にカラダが曲がってしまうのはNGです。 両足は筒のように伸ばし、床の中に入り込むようなイメージで。 お尻と一緒に上半身を腕の方に伸ばして30秒以上リリースします。 尾骨を中心にカラダを上下に筒状に伸ばすイメージで股関節をしっかり曲げることがポイント。 慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。 アゴがあがる、腰が丸まってしまう、お尻が前に出すぎる、逆に後ろに突き出るのはNG。 そのとき、手のひらは正面に。 そして、テーブルの外側の足を前にして、両足がヒザの前後で密着するように交差させます。 後ろにした足は動かさず、前にした足は床の中に入り込むようなイメージで。 頭上の手をテーブル側に倒していき、カラダ全体の横側を30秒以上リリース。 左右を各3回繰り返します。 左右でやりにくい側がある場合、時間をかけてほぐすようにすると、腰の横側に痛みがある人は楽になります。 このとき、左骨盤が挙上しないように、左足がしっかりと床に入り込む意識が大切です。 交差した足が床から浮いたり、その側の骨盤があがる、交差した両足がヒザの前後で離れてしまうのはNGです。 前に出したヒザは軽く曲げ、後ろの足のヒザはまっすぐ伸ばして足全体が筒のように伸びて両足は床につけたまま、床の中に入り込むようなイメージで。 カラダを左に回し、左手を左斜め後方と伸ばしていき20秒以上リリース。 このとき、視線は左手の先を見ます。 後ろの足のヒザが曲がってしまう、前の足のヒザが伸びてしまう、後ろのカカトが浮いてしまう、天井方向に伸ばした手のヒジが肩よりも後ろにいってしまうなどはNG。 曲げたヒザは、立っている側のヒザの横にくるようにします。 このとき、左ヒザが右ヒザの少し前にくるようにし、両ヒザの間は空けてヒザ同士がくっつかないようにします。 右の手のひらを顔側に向けて天井へと伸ばし、左の手のひらを外側に向けて後ろに回してヒジを外に向けるイメージで肩を下げながら床に向かって30秒以上リリース。 そのとき、あげたヒジが外側に引かれているとダメで、ヒジはカラダの中央線上を通ります。 さらにカラダを左にひねり、30秒以上リリース。 左ヒザが後ろに引かれないよう注意し、反対側も同様に左右で各3回繰り返します。 左右でやりにくい方を、時間をかけてほぐすようにしましょう。 カラダ全体が上下に正しく伸び、カラダの芯が整い、姿勢が若返ります。 あげた手のヒジが外側を向いたり、手のひらの向きが逆になったり、左ヒザが後ろにいくのはNGです。 疲れないカラダに。 人から「猫背になってるよ」といわれてその場では背筋をピンッと張って直すものの、すぐに元に戻ってしまいます。 悪い姿勢は、筋・筋膜のインバランス(不均衡)や、関節が本来あるべき正しい位置からズレてしまうなどの原因によって起こります。 また、赤ちゃんのとき、ベビーベッドが壁側に置かれていた、小さなときから髪の毛を左側に分けていた、横座りするときにお尻の左側を床につける、立っているときはいつも左足に体重をかけるなど、実は小さいときからのクセや運動のクセの積み重ねの結果が悪い姿勢を作っているのです。 無意識にとってしまう自分にとって楽な姿勢が悪い姿勢へと変わり、自分では気づかないカラダや行動のクセが、年齢を重ねるごとにこりや痛みなどの不調へとつながります。 猫背などの不良姿勢がひどくなると、腰痛だけでなく首こり、肩こり、偏頭痛、胃下垂、肺活量の低下からうつ病などまで、さまざまな不調を引き起こします。 腰痛は座り姿勢はもちろん、左右のどちらかの足に重心をかける立ち姿勢のクセによる骨盤のゆがみや位置のズレなどによっても引き起こされ、慢性化します。 30代後半から低下する筋力とともに、腰痛の原因となる猫背も進みます。 まさに猫背は万病の元。 腰痛を治すためには、まずは猫背などの不良姿勢を正すことです。 そうすれば腰痛のみならず、カラダのさまざまな不調も改善されます。 猫背と腰痛を改善する「筋膜リリース」の正しいやり方 まずは先述した「筒状に伸ばすL字筋膜リリース」と「シェー筋膜リリース」を行なった上で、以下の筋膜リリースを組み合わせてください。 低めの枕に頭を置き、アゴを軽くノドもとに引きつけたままバンザイします。 その状態で胸の前を30秒以上リリース。 腰は丸まっているのが正しい姿勢です。 これを3回繰り返します。 床に足をつけてヒザを曲げた状態でも行なってみましょう。 お腹に軽く力を入れ、腰を床に押しつけるのがコツです。 アゴがあがってしまったり、腰が反ってしまうのはNGです。 ここからお尻を後ろに移動させます。 このとき、腰は丸まった状態で、胸の前から肩、骨盤までも30秒以上リリース。 これを3回繰り返します。 両ヒジが離れそうになったり、手の甲が床から離れそうになってもできるだけガマンしてリリースを続けます。 お腹に軽く力を入れて、腰を床に押しつけておくことがコツです。 アゴがあがってしまったり、腰が反ってしまう、両ヒジが離れてしまう、床から手の甲が離れてしまうのはNG。 ランナーにオススメの筋膜リリース3選 走るというのは全身運動なので、全身の運動を行なうためには筋膜の連続性を考える必要があります。 筋膜リリースで連続的に筋膜をほぐしておくことは、いい走りやタイムアップにつながります。 後ろの足の底は床にぴったりつけたままヒザをゆっくり曲げていき、20秒以上リリースします。 続いて前の足のヒザを曲げながら体重を前に移動し、後ろの足の底はぴったり床につけたままヒザをゆっくり伸ばして再び20秒以上リリース。 左右で各3回ずつ繰り返します。 左右の伸びにくい側は、30秒以上じっくりと時間をかけて行ないます。 慣れてきたら時間を延ばしてください。 腰が丸まったり、逆に反ってしまうのはNG。 さらに左の骨盤を床の方向に沈み込ませながら30秒以上リリース。 反対側も続けてリリースします。 左右で各3回繰り返します。 左右で伸びにくい側をじっくりと時間をかけて行ないましょう。 アゴがあがってしまう、腰が反ってしまうのはNG。 骨盤の後ろに両手を当て、カラダと一緒に骨盤を前に倒して足のもも裏をゆっくり伸ばして30秒以上リリースします。 左右で各3回繰り返します。 左右の伸びにくい側をじっくり時間をかけリリースします。 慣れてきたら、90秒以上できるようにしましょう。 台に乗せた足のヒザが伸びきったまま行なう、腰を丸めてしまうのはNG。 <竹井仁監修:自宅でできる筋膜リリース> ・・ ・ [監修者プロフィール] 竹井仁(たけい・ひとし) 医学博士・理学療法士・OMPT・FMT・GPTH. 筋膜リリース、筋膜マニピュレーションの日本第一人者。 「正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書」 ナツメ社 、「肩こりの9割は自分で治せる」 イースト新書Q 、「疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい」(誠文堂新光社)、「つけて寝るだけの肩こりケア!疲れとり手首ウォーマー」(KADOKAWA)、「ずっと自分の足で歩ける!筋膜リリース」(自由国民社)など著書77冊以上。 さらに「ためしてガッテン」「世界一受けたい授業」など180本以上のテレビ出演や多数の雑誌にも取り上げられている。

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