ドラゴンフラッグ 回数。 ドラゴンフラッグができない人向けのコツを徹底解説!【動画あり!】

強靭な腹筋&体幹をつくる「ドラゴンフラッグ」の筋トレメニュー

ドラゴンフラッグ 回数

ドラゴンフラッグとは? ドラゴンフラッグはベンチ台に仰向けに寝た状態でベンチ台の端を両手で掴み、上半身を固定した上体で、腹筋の力を使って下半身を持ち上げてくるトレーニングです。 全身の中でも約7割の筋肉が集中していてかなりの重さがある下半身を、腹筋の力で持ち上げてくるのは相当の筋力が無いと難しいので、筋トレ上級者向けのトレーニングと言えます。 またドラゴンフラッグは、映画俳優のシルベスター・スタローンやブルース・リーが劇中で行っていたこととしても有名です。 ドラゴンフラッグでメインで鍛えられる筋肉は、 腹筋全体です! 補助的に、 腸腰筋や大腿直筋、脊柱起立筋、大臀筋にも刺激を与えることが出来ます。 ドラゴンフラッグの効果やメリットとは? 次に、ドラゴンフラッグをやる効果やメリットを見ていきましょう! 腹筋を鍛え上げ、バキバキに割れたシックスパックを手に入れることが出来る! 先ほどもお伝えしましたが、ドラゴンフラッグでは腹筋(シックスパック)全体を効果的に鍛えることができます。 腹筋はその筋肉の構造上、元々割れている見た目をしているので、割れた腹筋を手にするためには、体脂肪率をおおむね12%程まで落とせば、腹筋の上に覆い被さっている脂肪が無くなり、割れた腹筋が顔を出します。 ですので、ガリガリな人でも一応腹筋は割れているのです。 しかし、僕を含め、この豪道の記事を読んでくれているあなたは、男らしいカッコいい肉体を手に入れたいと考えていると思うので、ガリガリだから腹筋は割れているというのはカッコ悪いと考えると思います。 腹筋を鍛えていない状態で脂肪を落としても、ただ腹筋に割れ目が入っているだけです。 そこで、腹筋を鍛えることで、腹筋が筋肥大し、腹筋が大きく盛り上がってきます。 そうすることで、 ボコボコと割れたシックスパックが出来上がり、男らしいカッコいい腹筋を手にすることが出来ます! 体幹の強化が出来る! 腹筋は背中の筋肉などと一緒に体幹の筋肉を形成しています。 体幹の筋肉強化は、身体のバランスが整ったり、フィジカルの強化に繋がるので、スポーツのパフォーマンスアップが期待出来ます! ヨーロッパで活躍しているサッカーの日本代表・長友選手も、体幹トレーニングを取り入れることで、これほどまでのトップ選手として活躍しています。 腹筋(シックスパック)を徹底的に鍛えることができる! ドラゴンフラッグは自重の腹筋トレーニングの中でも最高の強度を誇るトレーニングです! トレーニング効果も最高なので、ドラゴンフラッグが出来る人は、ドラゴンフラッグをやってれば腹筋の自重トレーニングは間違い無しと言うことができます! ドラゴンフラッグの本当に正しいやり方とは? こんなに素晴らしい効果やメリットがあるドラゴンフラッグの本当に正しいやり方を確認していきましょう! 回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するようにするのが理想ですが、ドラゴンフラッグはメチャクチャキツいので、6〜12回も出来ないかもしれません。 出来ない場合も、限界まで行いオールアウトさせることが重要なので、オールアウトを目指してやってみましょう! セット間の休憩は1分間で3セット行ってみましょう。 それでは、ドラゴンフラッグのやり方を簡単に説明します。 1、ベンチ台の上に仰向けになり、両手で頭の横のベンチ台の端を握る 2、両足を高く上げ、身体がベンチ台と垂直になるようにする 3、両足を伸ばし、ゆっくりと足を下げていく 4、腰がベンチ台につくギリギリのところで止める 5、再び両足を高く上げ、身体がベンチ台と垂直になるようにする 6、3〜5を繰り返す。 簡単な動きを確認したところで、本当に正しいドラゴンフラッグをやるためのポイントを確認していきましょう! 腰をベンチ台につかない! 両足を下ろしていく時に腰をベンチ台に付けてしまうと、腹筋への負荷が抜けてしまいます。 負荷が抜けてしまうと、その間腹筋は休んでしまうので、筋力を回復させてしまいます。 筋トレは、セット間では絶えず目的の筋肉に負荷をかけ続け、その筋肉の筋繊維を破壊することが重要です。 ですので、筋肉に休む隙を与えてしまうとトレーニング効果が下がってしまいます。 辛くなっても、ベンチ台に腰を付けないように、心を鬼にして頑張りましょう! 腰が痛い方は無理をしない! ドラゴンフラッグは腰への負担が強いトレーニングです。 現在腰を痛めている方や、昔に腰をケガして不安な方は無理をせず、他のトレーニングで腹筋を追い込むようにしましょう! 呼吸を意識する! 筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。 また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。 力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう! ドラゴンフラッグをやる際は、足を下ろす時に息を吐き、足を上げる時に息を吸うのが正しい呼吸法です。 ドラゴンフラッグのまとめ いかがでしたでしょうか? ドラゴンフラッグの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか? ドラゴンフラッグは腹筋の自重トレーニングの中でも、最高のトレーニング効果を誇っています。 ですが、現在のあなたにとって本当にツイストクランチが最も適切なトレーニングなのでしょうか? トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。 加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。 それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです! ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。 私は中学、高校、大学、社会人と現在進行形で 14年間以上柔道を続けていて、大学時には 全国大会で優勝することが出来ました! 現在はブラジリアン柔術の試合にも参戦し、年末の大会でも 優勝することが出来ました! しかし社会人になってからは、激務や人間関係のストレスで暴飲暴食を繰り返し 15キロも太ってしまいました。 周りの人からはデブキャラ扱いをされ、ミジメで情けなくツラい毎日でした。 そんな情けない自分から脱したいと一念発起しますが、仕事の忙しさや疲れでなかなかダイエットは上手くいきませんでした… しかし、試行錯誤をして自分でダイエット法を考えたり、筋トレグッズやサプリメントを試しながら自分に合うダイエット法を見つけ、その方法を実践したら 1ヶ月で8キロ、3ヶ月で15キロのダイエットに成功しました! 現在でもリバウンドせず、さらに筋肉質な体型に変わってきています。

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ドラゴンフラッグのやり方と筋トレ効果は?初心者の練習のコツ11個と回数

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出典: こちらの動画を参考にすると、具体的なイメージが湧くと思います。 見ているだけで、腹筋が筋肉痛になりそうな気がします。 ちなみに、ドラゴンフラッグは、映画「ロッキー」の中でもシルベスター・スタローンがトレーニングしていた方法です。 ドラゴンフラッグは画像や動画を見てもらえばわかると思いますが、腹筋をターゲットにした筋トレ方法です。 今の腹筋の筋トレでは物足りない、もっと自分を追い込みたいというあなたのための筋トレ方法といっても過言ではないかもしれません。 ドラゴンフラッグの2つの効果 ドラゴンフラッグを行うと、どんな効果があるのか?その効果を説明していきます。 腹筋をバキバキに割ることができる ドラゴンフラッグの効果の1つ目は、腹筋をバキバキに割ることができることです。 ドラゴンフラッグは、 腹直筋をメインターゲットにした筋トレ方法になります。 しかも、クランチやレッグレイズなど、ほかの腹直筋をターゲットにした筋トレ方法とは比べ物にならないほどの高負荷を与える筋トレになりますので、腹直筋をしっかりと鍛えて筋肥大させることができます。 腹直筋といえば、シックスパックです。 腹直筋を鍛えて筋肥大させると、バッキバキに割れた腹筋になるんです。 今まで腹筋を鍛えてきたけれど、いまいち効果が現れない。 もっとバキバキに腹筋を割りたいという人はドラゴンフラッグで筋トレをすると、その効果を実感することができると思います。 関連記事 ・ インナーマッスルを鍛えられる ドラゴンフラッグの効果の2つ目は、インナーマッスルを鍛えて、体幹を強化できることです。 ドラゴンフラッグは、主に腹直筋を鍛えることができますが、それ以外に 腸腰筋や脊柱起立筋などのインナーマッスルを鍛えることができるんです。 先ほどご紹介したドラゴンフラッグの動画を見てもらえばわかりますが、ドラゴンフラッグは体幹・体全体のバランスを取りながら行う必要がありますよね。 だから、腹直筋を鍛えるほかにも周辺のインナーマッスルを鍛えることができるんです。 そのほか、脚の筋肉やお尻の筋肉も鍛えられます。 インナーマッスルを鍛えて体幹を強化すると、 姿勢を良くすることができます。 いつも背筋がピンと伸びている人は、第一印象が良いですよね。 また、スタイルを良く見せることができますし、肩こりや首のコリも起こりにくくなります。 また、体幹を鍛えると、 腰痛が起こりにくくなるんです。 背骨をしっかりと筋肉で支えることができますので、一部の筋肉に余計な負荷がかかりませんし、無理な姿勢になることもありません。 筋トレを行っていると、腰に負担がかかりすぎることがありますが、ドラゴンフラッグを行って体幹を強化しておくと、腰痛予防にもなるんです。 もちろん、体幹を強化すれば、 スポーツでのパフォーマンスアップにもつながりますよ! ドラゴンフラッグのやり方 ドラゴンフラッグの効果がわかったところで、次は実際にドラゴンフラッグをやってみましょう。 ドラゴンフラッグのやり方をご紹介します。 この動画のドラゴンフラッグは、とてもフォームがきれいなので、ぜひ参考にしてください。 <ドラゴンフラッグのやり方> 1.フラットベンチに寝そべる 2.両耳のあたり、もしくは頭の上でベンチの端を掴む 3.体をまっすぐに伸ばした状態で、肩甲骨から下の部分を浮かせていく 4.体が床と垂直になるあたりまで脚をそろえたまま上げていく。 では、次にドラゴンフラッグをやる時の注意点を説明していきます。 背中はつけない ドラゴンフラッグをやる時には、肩甲骨から下はベンチ(床)につけません。 肩甲骨~頭にかけてはベンチにつけて行いますが、肩甲骨から下は浮いた状態になります。 ドラゴンフラッグはあまりにもキツイ高負荷の筋トレなので、背中~腰をしっかり浮かせることができずに、脚だけ浮かせて上下させてしまう人がいます。 それでも、腹直筋を鍛えることができますが、それではドラゴンフラッグではなくレッグレイズになります。 腰を床につけている分、腹直筋への負荷が小さくなります。 そのため、ドラゴンフラッグをやる時には、肩甲骨から下は常に浮かせた状態で行うことを意識してください。 腹圧を高めて行う ドラゴンフラッグは、実際にやってみるとわかると思いますが、本当にきつい筋トレです。 そんなキツイ筋トレを行うためには、腹圧を高めることで、体幹を固定すると、少しだけやりやすくなります。 腹圧を高めるためには、 息を吸った時に、お腹をへこませるようにしてください。 そうすることで、 体幹の筋肉がぎゅっと圧縮されて、体幹が固定されます。 ドラゴンフラッグは、体が床と垂直になる状態がスタートポジションです。 スタートポジションで息を吸いながら、体幹を固定し、体をゆっくりと下ろしていきます。 そのまままた体を上げていき、スタートポジションまで戻ったら、息を吐いて、いったん腹圧を緩める。 これを繰り返すようにしましょう。 腹圧を高めて行うのと、全く気にせずに行うのでは、ドラゴンフラッグのやりやすさが全然違いますよ。 反動はつけない ドラゴンフラッグのポイント、3つ目は反動をつけずに行うことです。 脚を振り子のようにして反動をつけると、ドラゴンフラッグはやりやすくなりますが、それでは腹直筋に負荷がかかりません。 また、反動をつけて行うと、腰に過度な負担がかかりますので、腰痛の原因にもなるんです。 そのため、ドラゴンフラッグは反動はつけずに行ってください。 ゆっくりとしたスピードであればあるほど、腹直筋に効いてきます。 ドラゴンフラッグができない初心者向けのポイント! 何度も言いますが、ドラゴンフラッグはかなりの高負荷がかかる筋トレ方法になります。 しかも、上半身を支える力も必要なので、ただ単に腹筋を鍛えたいからというだけでは、不可能な筋トレ方法なのです。 つまり、初心者がいきなりドラゴンフラッグをやろうと思ってもできないということですね。 無理にドラゴンフラッグをやると、ベンチから落ちたり、腰を痛めたりなどケガをするリスクが高くなります。 では、ドラゴンフラッグを初心者がやるためにはどうすれば良いのか?ドラゴンフラッグができない筋トレ初心者のためのポイントをご紹介していきます。 ステップ1=準備のためにほかの方法で筋トレをする ドラゴンフラッグをやるためには、ある程度腹直筋が鍛えられていないといけません。 さらに、腕や背中の筋肉も必要です。 だから、筋トレ初心者がラゴンフラッグができないのは当たり前のことなんです。 初心者がドラゴンフラッグをできるようになるためには、準備が必要です。 最初からドラゴンフラッグに挑戦するのではなく、ドラゴンフラッグに挑戦するための筋肉をつけるために、ほかの筋トレをしなければいけません。 筋トレ初心者におすすめの方法は、次のようなものがあります。 地味に見えますが、筋トレ初心者にとっては、結構きついです。 まずはこれらの筋トレをして、ドラゴンフラッグのための体作りを始めましょう。 ステップ2=ネガティブドラゴンフラッグをする 次はネガティブドラゴンフラッグを行うことです。 ネガティブドラゴンフラッグとは、ドラゴンフラッグをスタートポジションからベンチにつくまでの動作のことです。 体を持ち上げるよりも下ろすほうが楽なので、スタートポジションから床につくまで、ドラゴンフラッグをやると、必要な筋肉を少しずつつけていくことができます。 動画では腰を曲げて体を上げていますが、脚で床を蹴って体を持ち上げてもOKです。 ステップ3=膝を曲げて行う 初心者向けのドラゴンフラッグのやり方、最後は膝を曲げて行うことです。 レッグレイズもそうですが、膝を曲げて行うと、腹直筋への負荷を小さくすることができます。 そのため、膝を曲げて行ってみると、ドラゴンフラッグを行いやすくなります。 膝を曲げてトレーニングをして、必要な筋力が付いたら、膝をまっすぐ伸ばしてドラゴンフラッグを行うようにしてください。 補助者をつけて行う 初心者がドラゴンフラッグを初めて行う時には、補助者をつけて行うようにしましょう。 フォームが崩れてしまった時に、支えてくれる人がいないと、初心者の場合非常に危険です。 ベンチから落ちて、腰や足を強打したりしますので、ドラゴンフラッグを初めて行う時には、必ず補助者をつけるようにしてください。 無理はしない ドラゴンフラッグは高負荷の筋トレで、短期間で腹筋をバッキバキに割ることができます。 だから、少しでも早く腹筋を割りたい、シックスパックにあこがれるという人は、筋力が足りていないのに無理にドラゴンフラッグを行おうとします。 でも、必要な筋力がないのに、ドラゴンフラッグを行うと、ケガをする原因になりますので、あまり無理をしないようにしてください。 一度ドラゴンフラッグをやってみて、無理だと感じたら、レッグレイズやネガティブドラゴンフラッグなどで地道に筋力アップに励みましょう。 それから、もう一度チャレンジしてみてください! ドラゴンフラッグの効果・やり方についてのまとめ ・ドラゴンフラッグとは、上級者向けの腹筋の筋トレ方法 ・ドラゴンフラッグの効果 「腹筋をバキバキに割れる」「インナーマッスルを手軽に鍛えることができる」 ・ドラゴンフラッグのやり方 「背中はつけないのがポイント」「腹圧を高めて行うことで、安定しやすい」「反動はつけずにゆっくりと行う」 ・ドラゴンフラッグができない初心者向けのポイント 「準備のために他の筋トレをする」「ネガティブドラゴンフラッグをする」「膝を曲げて行うとやりやすくなる」「補助者をつけて行い、無理はしない」 最強の腹筋筋トレ、ドラゴンフラッグの効果ややり方、初心者向けのポイントをまとめました。 ドラゴンフラッグは、短期間で腹筋を割ることができますが、初心者にはハードルが高く、できない人も多い筋トレです。 筋トレ初心者はいきなりドラゴンフラッグをやろうせず、ドラゴンフラッグに必要な筋肉をつけて、レベルアップしてから行うようにしましょう。

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ドラゴンフラッグができない人向けのコツを徹底解説!【動画あり!】

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腹筋のトレーニングに慣れてきて、クランチやシットアップをする際に余裕を感じるようになったら、是非ドラゴンフラッグに挑戦してみましょう。 ドラゴンフラッグは腹筋トレーニングの中でも最高峰と言われるほどの高強度トレーニングです。 これがこなせるようになった頃には、シックスパックが手に入っているはずです。 ドラゴンフラッグで鍛えられる部位 腹直筋 腹直筋とは一般的に腹筋といわれ想像する部分になります。 ここをしっかり鍛えることで安定した体幹、シックスパックを手に入れることができます。 あおむけで寝た状態から起きるとき、体を丸める動作を行うときなどに関与する筋肉になります。 たぷたぷのお腹から、バキバキのお腹へ。 皆が羨むシックスパックを最速で手に入れるための効率的なトレーニング方法を、基本的なメカニズムの部分からわかりやすく解説しています。 腸腰筋 腸腰筋とは、腰回りの筋肉群の総称をいいます。 外からは見えない筋肉ですが、スポーツの際などにとても活躍する筋肉でここを鍛えることにより足が速くなるなどパフォーマンスが大幅に上がるといわれています。 また、姿勢を安定させる働きや腸腰筋を鍛えることによる脂肪燃焼効果も期待できます。 脊柱起立筋 脊柱起立筋は全ての体幹の伸び・曲がり・回旋への作用や、息を吸う補助といった役割を持ちます。 脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善だけでなく、腰痛の改善なども期待できます。 大臀筋 大臀筋は、人体の中で最も大きい筋肉です。 大臀筋は股関節の伸展及び内転・外転に関わり、ここを鍛えることにより引き締まったお尻を手に入れることが可能になります。 ドラゴンフラッグのやり方 腹を思い切りへこめることを「ドローイン」と呼びます。 ドローインした状態では、まず腹部が細くなります。 そして体幹部全体が長くもなります。 この状態で腹筋のエクササイズを行うと、通常より長く引き伸ばされた状態からスタートすることで伸縮率が高くなり、一般的な腹筋エクササイズに比べ、腹部筋群に強い刺激を与えることが可能となるのです。 出典: こちらの書籍にも書いてある通り、お腹をへこませながら腹筋運動を行うことでより強い負荷を与えることができます。 腹筋は自重で行うことが多く、ただでさえ加重することが難しいトレーニングなので、こうした工夫を取り入れていくことが非常に重要になります。 足を下ろした際に腰が反りやすいので、足をおろす際に、完全に下ろし切らないようにし、腰がベンチにつく少し手前で折り返すようにしましょう。 腹筋の準備ができていないと足を支えきれなくなり、落下してしまう恐れがあります。 この際注意したいのは、回数よりも正しいフォームで行うことが重要だということです。 ドラゴンフラッグを行うのが難しい方は ドラゴンフラッグは非常に負荷が高い種目である分、慣れていない方には難しいかもしれません。 一回も上がらない人は以下の方法で調整しましょう。 ドラゴンフラッグでオススメのレップ数・トレーニング頻度 腹直筋を鍛えるには腹直筋の筋肉の構造を理解することが大切になってきます。 腹直筋は速筋の割合が多いことが特徴です。 速筋は弱い刺激よりも、強い刺激で低レップで効かせていくことが大切になってきます。 そのため、シックスパックを手に入れたいなど、しっかりとトレーニング効果を出すためには高回数はできるだけ避け、一回一回を大切にし追い込んでいきましょう。 また、一般的に腹直筋を鍛えた後は三日ほど休養をとる必要があるといわれています。 あまりにも頻繁に行ってしまうと、けがにつながったり、トレーニング効果が薄れてしまったりします。 しっかり休養を取り健康的な筋トレライフを送りましょう。 ドラゴンフラッグとレッグレイズの違い ドラゴンフラッグとレッグレイズは動きが似ているので混同されやすいですが、負荷は大きく違います。

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