腹筋 筋トレ 自宅。 超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

キツいけど効果絶大な腹筋メニュー3選!自宅でできるトレーニングをレベル別に紹介

腹筋 筋トレ 自宅

腹筋ローラーの長所 ・腹筋を割るのみではなく、 上半身、下半身と身体全体の筋肉を鍛える事ができる。 ・簡単そうな動作とは裏腹に 筋肉への負荷が大きい。 ・シットアップのように長時間に渡って回数を重ねる必要がない。 ・とても お財布に優しい。 ・強度を自分で調整できるので初心者から上級者まで使える。 腹筋ローラーの短所 ・ 単調な動作の繰り返しなので飽きやすい。 ・身体を伸ばした時に 腰への負担が大きい為、腰を痛めやすい。 ・少しだけ広いスペースが必要。 ・床が傷付く心配がある。 腹筋ローラーで鍛えられる箇所 腹筋ローラーは名前に腹筋と付いている事から、腹筋を割るトレーニングしかできない印象を受けますがそんな事はありません。 腹筋を割る以外にも、腹斜筋、上腕三頭筋、背筋、ふともも、広背筋と 身体全体の筋肉を鍛える事ができるので、筋トレ上級者からの人気も絶大です。 また、身体全体を鍛えられるので、エクササイズやダイエット目的の方は 腹筋ローラーのみの筋トレメニューで充分効果を実感できるようになるでしょう。 本来複数ある筋トレメニューを1つにまとめる事ができ、時間短縮にも繋がるのでおすすめです。 まさに 最強の筋トレグッズですね。 腹筋ローラーの正しい使い方 腹筋ローラーは見た目以上にとても負荷の大きいトレーニングです。 正しいフォームで行わなければ、身体を痛めてしまいます。 グリップをしっかり握りホイールを地面で安定させ、腹筋ローラーを押した後ゆっくり戻す。 この動作を意識しましょう。 腹筋ローラーは使用する人の筋肉の発達具合から 2段階までその負荷を調整する事ができます。 これが初心者から上級者までのおすすめ筋トレメニューとされる理由です。 1段階、2段階と徐々に負荷を上げていきましょう。 自信があっても 最初は1段階目から始めてみる事をおすすめします。 【腹筋ローラー】膝コロ 腹筋ローラーの適切な回数 何度も言いますが 腹筋ローラーは非常に腰を痛めやすいので自分に合ったフォームで自分に合った回数を行いましょう。 基本的には3セットを8~12回の往復で行いましょう。 1セットで限界まで筋肉を追い込むのではなく、 3セットをこなして筋肉が限界を迎えるように調整しましょう。 これは腹筋ローラーに限った話ではなく、筋トレ全般に言える事ですが、 筋トレを始めたての頃は身体が筋トレの刺激を受けてドンドン成長していきます。 筋トレはどれくらいの頻度で行えばいい? 筋トレのスケジュールは1週間単位で組むのが通常です。 筋肉が負荷によるダメージから回復するまでにはおよそ48時間かかる事から、腹筋ローラー以外の筋トレメニューを行っていない場合は 週2回が目安となります。 腹筋ローラーを行ってから次の腹筋ローラーまでは、必ず48時間の感覚を空けましょう。 腹筋ローラーで成果が現れるまでの期間 筋トレを始めたての方が一番気になるのが、筋トレの成果はいつ頃から出始めるのか?と言う事だと思います。 勿論、行った筋トレメニューの負荷の高さや、筋トレを行った感覚、食事や体質で結果は変わってきますが、一般的に筋トレの 成果が目に見えて他人にも分かるようになるには3~4ヶ月かかると言われています。 脂肪除去のみが目的であれば、健康度外視のカロリー制限でかなり早い段階で効果が現れますが、 筋肉は日々の積み重ねでしか身に付かない物です。 筋トレに最も重要な事は、筋トレメニューでも食事でもなく、続ける事ができるかどうかです。 腹筋ローラーは女性にもおすすめ? 腹筋ローラーと言えば、一人暮らしの男性が自宅で使うイメージがあるかもしれませんが、実は 腹筋ローラーは女性にもおすすめの筋トレグッズなんです。 特にダイエットとなれば、筋トレローラーを行う時間がとても短い事から気負って取り組む必要もなく、筋トレなので 余計な食事制限を設ける必要もありません。 なにより、自分で負荷を制限できるので、あまり筋肉がついていない 女性でも簡単に行う事ができます。 回数をこなしていく事で徐々に腹筋ローラーをできる回数も増えていき、モチベーションに繋がる筈です。

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【腹筋下部の筋トレメニュー】下腹ぽっこりを解消する5段階の自宅ダイエット方法

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すると、腹圧で支えられていた内臓が次第にその重さに耐えられなくなり、下がってしまいます。 下腹を触った際、プヨプヨとしておらず、ずっしり硬い人はもしかするとこのタイプかも。 この場合、腹筋を中心としたエクササイズでお腹まわりの筋力を鍛えることが大切です。 もしおへそから下腹部分が冷たくなっている場合、慢性的な冷え症になっている可能性があります。 女性は特に、子宮を守ろうと男性に比べてお腹まわりに皮下脂肪が付きやすく、また落ちづらいと言われています。 常にお腹まわりが冷えていると、内臓を守るために皮下脂肪が付きやすくなるだけでなく、むくみやセルライトの原因にもなってしまいます。 上体を起こして行う一般的な腹筋は、表層筋の腹直筋で、これでは効率よく下腹を引き締めることはできません。 そのため、下腹に効率よくアプローチできる筋トレを行うことが重要になります。 腸内環境が乱れた状態が長く続くと、腸の粘膜も過敏になり、免疫力が低下してしまうとも言われています。 ダイエット中は特に、食物繊維が不足しがちになるので、普段からバランスのとれた食生活を心掛けるとよいでしょう。 骨盤が正常な場合、一日の中で開閉を繰り返しますが、歪んだ骨盤は開閉がスムーズに行われず開きっぱなしで固まってしまうことも。 こうなると、内臓が本来の正しい位置に留まることができず、下へと下がっていってしまうために、下腹がぽっこりと出て見えることがあります。 普段から正しい姿勢を心掛けましょう。 自宅で簡単!下っ腹痩せに効く筋トレダイエット では次に、実践編として自宅で簡単にできる下腹痩せの筋トレ法を紹介します。 V字腹筋のやり方• 床に仰向けになる• 腕を頭の上に伸ばし、両手を軽く触れ合わせる• 息を吐きながら両手と両足を上げる• 息を吐きながら元の位置に戻す 下腹ダイエットには食事も大事! 下腹のぽっこりを解消するためには、上で紹介したような筋トレを行うことが効果的ですが、それと同時に食事も重要! 食べるものに気を遣うことで、さらなる効果が期待できます。 ダイエット中は、できるだけ早く体重が落ちるように「〇〇〇だけの食事」や「置き換え」などに走ってしまいがちですが、これはNG。 なぜなら、必要な栄養をバランスよく摂っていないと、血流が滞って基礎代謝が低下してしまったり、便秘になってしまうから。 単に摂取カロリーを抑えるのではなく、体に十分な栄養を届けながら、腸内環境を整えて代謝を上げることが大切です。 基本的には、1日3食栄養バランスを考えて食べることが大切になりますが、下腹を引き締めたい場合は、特に下の様な食材を意識して摂るとよいでしょう。 発酵食品 ヨーグルト、納豆、味噌• 食物繊維 野菜、海藻類、きのこ類 これらは、善玉菌を増やして腸内環境を調え、免疫力も高めることができるので、ダイエット効果のほかにも嬉しい効果が期待できます。 これに加えて、水分をしっかりと摂ることも大切です。 たくさん飲むと余計にお腹が出てしまいそう…と、水分摂取に消極的になっている人もいるかもしれませんが、それは逆効果。 一日の水分摂取量の目安は、1. 5~2リットルが理想的だと言われていて、十分な量を摂ることで、便に水分が含まれて柔らかくなり、便秘解消にもつながります。 この時、冷たいお水を飲んでしまうと体が冷えてしまうため、できれば白湯か湯冷ましを飲むとよいでしょう。

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【筋トレ】女性が自宅でできる筋トレメニュー「腹筋割るよ!」

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自宅でも腹筋は鍛えられる! 「たくましい腹筋は高額なジムに通って厳しくトレーニングしないと割れない」と思っていませんか? 実は、自宅でのトレーニングで腹筋を割ることは可能なんです! 筋トレは正しいフォームで狙いたい筋肉に効かせることが重要 自宅での筋トレで腹筋を割るには、正しいフォームで行い、回数にこだわらずに1回1回丁寧に、そして限界までトレーニングすることが重要です。 学校の授業などで習う腹筋は回数に着目しているトレーニングなので、同じ様に行っても腹筋は割れません。 腹筋以外のトレーニングでもいえることですが、「正しい筋トレ」というのは「正しいフォームで行うトレーニング」のこと。 狙った筋肉に正しく、そして最大限に効かせるフォームで行う筋トレを行うように意識しましょう。 BOSTYで紹介しているトレーニングは、鍛えたい筋肉に効率的に効かせる内容となっています。 「早く腹筋をこなすことができた方がトレーニングとしての質がいいのでは?」と思う方も多いかもしれませんが、正しい負荷・正しいフォームで行わなければ意味がありません。 例えば、腹筋トレーニングの有名な種目である「クランチ」。 有名な種目で誰もが一度はやったとこがある筋トレだと思いますが、正しいフォームでできている人は少ないです。 上体を倒す時に頭をと床にくっつけてしまったり、1回1回休みながら上体を起こしたりしている方も多いのでは? 単純な動きでも、正しくトレーニングをすることで腹直筋にしっかりと負荷をかけることができます。 腹筋を割るにはお腹の無駄な贅肉を落とす必要がある また、注意すべき点として、腹筋を鍛えてもその上に贅肉が乗ってしまっていると、割れた腹筋にはなりません。 かと言って、食事制限だけ行っても腹筋が割れるわけではありません。 ある程度の食事制限を行って脂肪を落とし、腹直筋を肥大させるトレーニングを行うことで綺麗な腹筋を作ることが可能になります。 腹筋を割るには適度な食事制限と筋トレの両方のアプローチが必要になります! 自宅でできる腹筋トレーニング 腹筋はジムに通わなくても自宅で気軽に取り組むことができるトレーニングです。 正しいフォームで、負荷を調整しながら取り組めば、自宅でのトレーニングでも腹筋を割ることができますよ! 自宅でできる腹筋トレーニングを5つご紹介します! 腹筋初心者におすすめのトレーニング:ワンレッグレッグレイズ 運動する機会が減って、下っ腹のたるみやぽっこりお腹が気になってきた人におすすめなのがワンレッグレッグレイズです! お腹まわりを引き締めるので、ぽっこりお腹の解消にも効果があります! 両足で行うレッグレイズは強度が強いので、初心者の方には片足で行うことをおすすめします。 仰向けに寝転び、片膝を胸に引き寄せる 2. 腹筋を割りたい・お腹周りの脂肪が気になる、という方にもぴったりです! 腹筋上部に効果のあるトレーニングなので、お腹周りを引き締めてぽっこりお腹を解消したり、綺麗なウエストやくびれを作ることができます。 タオルを後頭部にかけ、仰向けになる 2. 息を吐きながら背中を丸め、息を吐ききったら身体を戻す 起き上がるときは手の力を使わずお腹の力で動作を行うように意識しましょう。 起き上がるときに手の力を使ってしまうと負荷が逃げて腹筋に刺激が伝わらなくなってしまいます。 床に両腕と両脚を伸ばし、バンザイをするように仰向けになる 2. 両腕と両脚を伸ばしたまま、体を折り曲げてV字になる 3. 手の先でつま先をタッチするように、上半身をと下半身を起こす 4. 両腕と両脚を伸ばしたままゆっくりと元に戻る 頭や足は床につくギリギリ手前までを目安に下ろします。 床につけてしまわないように注意しましょう! 反動をつけて勢いよくやるのも間違った取り組み方です。 お腹周りを引き締めて、綺麗なくびれを作ってくれます! 1. 横向きに寝ころび、肩の真下に肘を置く 2. 上級者向け!ウェイテッドクランチ 腹筋上部に最大限に負荷をあたえる種目です。 厚みのあるシックスパックを目指す方はぜひチャレンジしてみてください。 プレートを頭の後ろに抱え、膝を90度に曲げる 2. 膝を曲げ仰向けになる フラットベンチを使う場合は首から上が出るように 3. 腹筋を意識して上体を丸める 4. 腹筋の緊張を解かないままゆっくり上体がつくまで降ろす 常に腹直筋を意識して取り組むことがポイントです。 時間・回数・重さ・可動域の「4つの負荷」をバランスよく取り入れることで、1回のトレーニングでオールアウトできるような負荷のある内容で取り組むことができます。 4つの負荷を正しく取り入れることができれば、結果的に短期間で最大限の効果を得られるトレーニングができるようになります。 初心者の方はパーソナルトレーニングから始めましょう 必ずしも、というわけではありませんが、筋トレ初心者の方はパーソナルトレーニングから始めることをおすすめします。 何故なら、自分のなりたい体形や体重に対してどのようにアプローチすればいいのか、食事はどのように摂るべきかなどを全てトレーナーから学ぶことができるからです。 正しいフォームや食事の摂り方などの考え方は、ジムに通う期間を終えたあとでも一生使える知識です。 確かに、フィットネスジムなどと比べると値段などの面ではハードルが高く感じるかもしれませんが、パーソナルジムで得た知識は一生の財産になります。 「フィットネスジムに通ってみたけど、全然体形が変わらなかった」「何度も筋トレに挫折してきた」という方は、一度パーソナルジムのBOSTYにご連絡ください! 自宅でのトレーニングでも腹筋は割れる?|まとめ 自宅トレーニングでも、腹筋を割ることは可能です! ただし、正しいフォームで正しい負荷を与えて行うことが前提となります。 腹筋トレーニングに限った話ではありませんが、トレーニングは自己流で行うことはNGです! 正しく確実にトレーニングを行うなら、パーソナルジムに通うということも視野に入れてみてはいかがでしょうか?.

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